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フライパンいらず、豆腐に混ぜるだけ！疲れが軽くなる"たんぱく質20g"の夜レシピ｜管理栄養士が解説

ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-03-18

仕事で疲れて帰った夜、火を使わずにパパッと作れて栄養もしっかり摂れるレシピがあったら最高ですよね。サバ缶と豆腐を混ぜるだけの「なめろう風」なら、1品で1食分の目安となるたんぱく質をしっかり補給できます。

夜にたんぱく質を摂るべき理由

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や疲労回復が行われます。このとき材料となるのがたんぱく質。夜にしっかり摂っておくことで、翌朝の疲労感が軽くなります。1食あたり15〜20gのたんぱく質を目安に摂りましょう。

「サバ缶×豆腐のなめろう風」の作り方

【材料（1人分）】絹ごし豆腐150g、サバ水煮缶1/3缶（約60g）、味噌小さじ1、おろし生姜小さじ1/2、刻みねぎ適量、白ごま適量。

【作り方】ボウルに水切りした豆腐を入れて崩し、サバ缶を汁ごと加えます。味噌と生姜を入れて全体を混ぜ、器に盛ってねぎと白ごまをかければ完成。所要時間はわずか5分です。

たんぱく質20gの内訳

絹ごし豆腐150gで約8g、サバ水煮缶1/3缶（約60g）で約12g、合わせて約20gのたんぱく質が摂れます。これは1食分の目標量をしっかりクリア。肉を焼かなくても、缶詰と豆腐の組み合わせで十分なたんぱく質を補えるのです。

サバ缶のEPA・DHAで睡眠の質もアップ

サバ缶には青魚の良質な脂「EPA・DHA」が豊富に含まれています。これらは血流や脳の働きをサポートし、間接的に睡眠の質を高める効果も期待できます。缶汁にもEPA・DHAが溶け出しているため、汁ごと使うのがポイントです。

消化に優しく夜食にぴったり

豆腐は消化吸収が良く、胃腸に負担をかけにくい食材。サバ缶も加熱処理済みで柔らかく、夜遅い時間でも安心して食べられます。味噌と生姜が体を温めてくれるので、冷え性の方にもおすすめです。

アレンジのヒント

大葉やみょうがを加えると風味がアップ。ごま油を少量垂らせばコクが出ます。辛いものが好きな方は、キムチを加えても美味しくいただけます。ご飯にのせて丼にしたり、冷奴のトッピングにしたりと、飽きずに続けられます。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。