【骨盤底筋が弱っているせい!?】ぶよぶよお腹が引き締まらない理由｜１日２分の「目からウロコヨガ」

骨盤底筋群が弱ることで起こる体の変化

骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのように位置しているインナーマッスルで、膀胱や子宮・直腸などの内臓を下から支えている筋肉です。骨盤底筋群が弱ってくると、体にさまざまな変化をもたらします。

・内臓を支える力が弱り、内臓が下がってくる
・下腹がぽっこりする
・体幹が安定しなくなり姿勢が悪くなる
・尿や便の排出のコントロールが難しくなり、尿漏れなどを引き起こす

このように、骨盤底筋群は普段の生活で意識しづらい筋肉ですが、縁の下の力持ちとして私達のからだの機能のサポートをしてくれているのです。

内ももの筋肉を鍛えて骨盤底筋群を活性化

骨盤底筋群は、内ももの筋肉である内転筋群とチームのように連携して働いています。

内転筋群は、脚を閉じたり、骨盤を安定させたりするときに使われる筋肉。「恥骨筋（ちこつきん）」「短内転筋（たんないてんきん）」「長内転筋（ちょうないてんきん）」「大内転筋（だいないてんきん）」の４つの筋肉から構成されていて、骨盤から太ももの内側に位置しています。

内ももが使われないと骨盤底筋群も弱る

内転筋群は、骨盤底筋群を下から支える役割をしているため、内ももの筋肉にギュッと力を入れると、骨盤底筋群もキュッと引き上がります。つまり、内ももの筋肉が日常生活であまり使われていないと、骨盤底筋群もサボりがちに。骨盤の底で支える力が弱まり、下腹が前にぽっこり出やすくなったり、体の中心が安定しにくくなったりするのです。内転筋群を意識して使うことが、骨盤底筋群を鍛えることにつながります。

内転筋群を効率よく鍛えるヨガポーズ

今回紹介する２つのヨガポーズは、内転筋を意識しながら動くことで、骨盤底筋群にも自然とスイッチが入るというもの。大事なのは、「下腹を内側から引き上げる感覚」。「脚を内側に寄せる力」と「お腹の奥を引き上げる感覚」、この２つを同時に感じるために、ヨガブロックまたは丸めたブランケットを挟みながら行うことをおすすめします。

お腹を引き上げる「船のポーズ」

①両ひざを立てて床に座り、内ももにヨガブロックまたは丸めたブランケットを挟みます。

②両手をお尻の横につき、ひざを曲げたまま両脚を上げます。内ももに力を入れながら、ふくらはぎと床が平行になる位置まで脚を上げましょう。

③両手で床を押しながら、腰から背中を伸ばします。お腹が引き上がっているのを感じながら呼吸を続け、30秒ほどキープをします。

④次に進めそうであれば、両腕を前に伸ばして、さらに30秒ほどキープしましょう。この時に、お腹の力が抜けてしまう人は、③の状態でキープしましょう。

骨盤底筋群を鍛える「橋のポーズ」

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。内ももに、ヨガブロックまたは丸めたブランケットを挟みます。

②両手のひらで床を押しながら、お尻を持ち上げます。内ももに力を入れ、お尻の穴をキュッと締めましょう。お尻を持ち上げた際に、ひざの下にかかとが来るように調整してください。

③ゆっくりとお尻を床に下ろします。このお尻の上げ下げを、ゆっくり丁寧に30秒ほど続け、最後にお尻を上げたまま30秒キープします。キープをの際に腰に違和感を感じる人は、お尻の上げ下げだけを行ってください。

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