【ぽっこり下腹がスッキリ】きつい腹筋運動不要【寝たまま3段階お腹痩せエクサ】

なぜ下腹は痩せにくいの？

下腹が気になる方の多くは、「運動量が足りない」「脂肪が落ちにくい体質」と考えがちですが、実はそれだけが原因ではありません。

解剖学的に見ると、下腹部は腹直筋・腸腰筋といった動きを生み出す筋肉に加え、腹横筋や骨盤底筋など、体幹を安定させる筋肉と深く関係しています。

これらの筋肉は、
・姿勢を保つ
・内臓を支える
・呼吸と連動して腹圧を調整する
といった役割を担っています。

ところが、長時間の座り姿勢や浅い呼吸が続くと、体幹の安定性が低下し、下腹を内側から支える力が弱まりやすくなります。その結果、脂肪量に大きな変化がなくても、下腹がぽっこりと目立ちやすくなるのです。

頭を起こす腹筋が、下腹に効きにくい理由

下腹を引き締めようとして、上体を起こす腹筋運動を行っている方も多いかもしれません。しかし、この動きで主に働くのは腹直筋上部を中心とした表層のアウターマッスルです。

腹直筋は体を丸める動きが得意な筋肉ですが、下腹を内側から引き上げる働きは限定的です。また、頭を無理に起こそうとすると首や肩に力が入りやすく、呼吸が止まったり、首を痛める原因になることもあります。その結果、「きついわりに下腹に効いている感じがしない」という状態が起こりやすくなるのです。
下腹を引き締めたい場合、この腹筋運動は目的に対して効率的とは言えません。

お尻を少し持ち上げる動きが、下腹に効きやすい理由

今回ご紹介しているエクササイズは、仰向けで下腹の力を使ってお尻を床からそっと持ち上げる動きです。この動作で主に働くのは、腹直筋下部と腸腰筋です。

腹直筋下部は、骨盤を引き上げる作用を持ち、いわゆる「下腹に効く感覚」を生みやすい部位。また、腸腰筋は股関節の動きだけでなく、体幹と下肢を安定させる役割としても関与します。
一方、腹横筋や骨盤底筋は、動きを大きく生み出す主役ではありませんが、腹圧を保ち、体幹を安定させるサポート役として重要です。これらの筋肉が適切に働くことで、反動を使わず、腰を反らすことなく、下腹を使った動きが成立します。

つまりこのエクササイズは、腹直筋下部・腸腰筋を主動筋としながら、腹横筋・骨盤底筋が連動して支えることで、下腹を内側から引き上げる感覚を体感しやすい構成になっています。

下腹ミニヒップリフト

下腹部を使う感覚を養えるよう、3段階のレベルを設けています。各レベル5〜10回を目安にレベル1から始め、無理のない範囲で段階的に負荷を上げていきましょう。

レベル1

・仰向けで両手をお尻の横の床につき、両膝を胸に引き寄せる。
・息を吐きながら、下腹部を使ってお尻を床から約5センチめくるように持ち上げる。

まずは両手で床を支えながら、骨盤を小さく丸める意識で動きをコントロールします。慣れるまでは、手で軽く床を押して補助しても構いません。

レベル2

・両手を真横に広げる。（スペースが足りない場合は肘を90度に曲げる）
・同様に、息を吐きながらお尻を持ち上げる。

手の支持が減ることで体幹の安定性がより求められ、下腹部への負荷が高まります。

レベル3

・両手を天井方向へ持ち上げ、同様にお尻を持ち上げる。

両手を床から浮かせることで支持面がさらに減り、腹直筋下部や腸腰筋のコントロールがより必要になります。肩が床から浮かないよう注意しながら、体幹を安定させ、下腹部に集中して行いましょう。

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