【筋力低下が気になる人へ】足りないたんぱく質12gとる朝食レシピ｜管理栄養士が紹介

朝食にどのくらいたんぱく質をとればいいの？

まずは、朝食にたんぱく質をどのくらいとれば良いのか確認していきましょう。日本人の食事摂取基準では、成人女性の推奨量を50g/日としています。そのため、1食当たり17~20g程度の摂取が理想です。

しかし、忙しい朝食はパンやおにぎりなどの単品で済ませてしまいがちです。チーズトーストなら約9.9g、卵かけご飯なら約10.9gにとどまり、理想値に対して10g近く不足しているケースが多いのです。

食事から必要な分が補えないと、体は「材料不足」と判断し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これが筋肉の合成を妨げ、代謝や体力の低下につながってしまうのです。朝食でしっかり補うことが、筋力維持の第一歩です。

※チーズトースト（食パン6枚切り、チーズ20g）、卵かけご飯（ご飯150g、卵1個）で計算

ささみ1本で足りないたんぱく質を補える！

朝に取りたいたんぱく質の量がわかったところで、次は足りないたんぱく質が補えるおすすめの食材を紹介します。それは鶏肉のささみになります。鶏肉のささみは1本（約50g）でたんぱく質が12gです。ささみ1本で、不足しがちな10〜12gのたんぱく質が補えます。

ささみがおすすめの理由は他にもあります

• 体内への吸収率の高い良質なたんぱく質である
• 低脂質なので、エネルギーの取り過ぎ防止になる
• 火が通りやすく、調理が簡単

ささみの塩麹焼きがあれば、忙しい朝でも安心！

次に、ささみを簡単においしく食べる方法を紹介します。ささみの塩麹焼きです。麹の働きでパサつきがちなささみが柔らかくしっとりと仕上がります。使用する調味料も塩麹のみになります。調理方法も焼くだけなので、簡単です。

ささみの塩麹焼き

【材料　作りやすい分量】

・ささみ　3本（150g）

・塩麹　大さじ1弱（15g）

 

【作り方】

①ささみに塩麹を揉み込み、1時間程度つけ込む。（前日の夜に付け込んでおいてもOK）

②耐熱容器に並べて、魚焼きグリルで8分ほど中心部に火が通るまで加熱する。

③粗熱が取れたら、筋を取り除いて食べやすい大きさにほぐす。

 

塩味なので、和洋中とアレンジも自在です。実際に筆者も取り入れているアレンジ方法を紹介します。

サラダの具材として

ちぎったサニーレタスに塩麹ささみを乗せて、オリーブオイルをかけるだけで、サラダの完成です。ささみにしっかりと味がついているので、ドレッシング不要です。

和え物にもぴったり

レンジで加熱したしめじと塩麹ささみをポン酢で和えれば、ご飯に合うおかずが1品完成！

おかゆのトッピングとして

食欲のない朝でもレトルトのお粥に塩麹ささみを足すと、栄養満点！

この他にもサンドイッチや混ぜご飯の具材としてもおすすめです。

注意点

ただし、筋肉の材料になるたんぱく質ですが、食べ過ぎには注意しましょう。エネルギーの過剰摂取になり肥満の原因になることもあります。朝食ですでに魚やお肉をしっかり食べている場合は、追加で取り入れるのではなく、代替として取り入れましょう。また、たんぱく質は体内で分解されると、腸内で悪玉細菌のエサとなります。腸内環境の維持のためにも付け合わせにサニーレタスやブロッコリー、きのこや海藻などで食物繊維の摂取も意識していきましょう。

朝食の鶏ささみでたんぱく質不足による筋力低下を防止しよう！

たんぱく質不足による筋力低下の防止には朝食のたんぱく質摂取が大切です。調理も簡単、アレンジも自由自在なささみの塩麹焼きは、忙しい朝食のたんぱく質補給としてぴったりのレシピです。ぜひ取り入れてみてくださいね。

参考文献

第8訂　食品成分表