鉄分・カルシウム・たんぱく質が豊富！高野豆腐のすごい栄養価と活用ヒント｜管理栄養士が解説

木綿豆腐の約7倍! 驚きのたんぱく質量

高野豆腐の栄養価で最も注目すべきはたんぱく質の含有量です。乾燥状態の高野豆腐100gには約50gものたんぱく質が含まれており、これは木綿豆腐(100gあたり約7g)の約7倍に相当します。高野豆腐1枚(約16g)だけでも約8gのたんぱく質が摂取でき、これは卵1個分に匹敵する量です。豆腐を凍らせて乾燥させる過程で水分が抜け、栄養素がギュッと凝縮されるため、少量でも効率的にたんぱく質を補給できます。筋肉や肌、髪の材料となるたんぱく質を手軽に摂りたい方にぴったりの食材です。

カルシウムは牛乳並み! 骨の健康をサポート

高野豆腐にはカルシウムも豊富に含まれています。乾燥状態100gあたり約630mgのカルシウムを含み、これは木綿豆腐(100gあたり約93mg)の約6.5倍です。高野豆腐1枚(約16g)で約100mgのカルシウムが摂取でき、牛乳コップ半分に相当します。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラルで、日本人は慢性的に不足しがちな栄養素です。乳製品が苦手な方や、牛乳だけに頼りたくない方にとって、高野豆腐は頼もしいカルシウム補給源といえるでしょう。

鉄分も約5倍! 女性にうれしい貧血予防効果

高野豆腐には鉄分も豊富に含まれています。乾燥状態100gあたり約7.5mgの鉄分を含み、木綿豆腐(100gあたり約1.5mg)の約5倍です。高野豆腐1枚(約16g)で約1.2mgの鉄分が摂取でき、これは成人女性の1日推奨量(月経あり)の約10〜15%に相当します。鉄分は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な働きを担っています。不足すると貧血を招き、疲れやすさや息切れの原因に。特に女性は月経により鉄分が失われやすいため、高野豆腐を常備しておくと手軽に鉄分補給ができます。ただし、高野豆腐の鉄分は非ヘム鉄のため、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収率が高まります。

大豆の健康パワーも凝縮!

高野豆腐の原料である大豆には、健康に役立つ成分が豊富に含まれています。女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンは、肌のハリを保ったり、骨粗しょう症の予防に寄与する可能性が期待できます。また、脂質の約8割は不飽和脂肪酸で、血中脂質のバランスを整え、血管の健康を維持する働きがあります。さらに、抗酸化作用を持つ大豆サポニンや、脳を活性化させるレシチンも含まれており、まさに「スーパーフード」といえる食材です。

「カットタイプ」なら戻し不要で超手軽!

高野豆腐といえば「水で戻す」「押し洗いする」「切る」という下準備が必要で、面倒に感じる方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが「カットタイプ」の高野豆腐です。あらかじめ薄くカットされているため、水戻しの時間が短く、そのまま料理に使える手軽さが魅力です。味噌汁や炒め物に直接入れれば、調理中に戻るので下準備は不要。忙しい朝でもサッと使え、毎日の食事に無理なく取り入れることができます。スーパーの乾物コーナーで手軽に購入できます。

手軽な活用法(1) 味噌汁にそのまま入れるだけ

最も手軽な活用法は、味噌汁の具材として使うことです。薄切り高野豆腐は乾燥のまま鍋に入れるだけで、煮ている間に出汁を吸ってふっくら戻ります。わかめや豆腐の代わりに入れれば、たんぱく質とカルシウムがプラスされた栄養満点の味噌汁に。切る手間も戻す手間もなく、いつもの味噌汁がグレードアップします。

栄養アップ味噌汁の作り方
材料(2人分)：だし汁400ml、薄切り高野豆腐10g、お好みの具材(わかめ、ねぎなど)、味噌大さじ2

(1) 鍋にだし汁と薄切り高野豆腐をそのまま入れ、中火にかける
(2) 沸騰したら弱火にし、2〜3分煮て高野豆腐を戻す
(3) お好みの具材を加え、火を止めて味噌を溶き入れて完成
※高野豆腐が出汁を吸ってジューシーに仕上がります。

手軽な活用法(2) 野菜炒めにプラスするだけ

薄切り高野豆腐は炒め物にも活用できます。フライパンに少量の水と一緒に入れれば、炒めながら戻すことができます。野菜炒めやニラ玉などに加えるだけで、たんぱく質が手軽にプラスされ、肉を減らしてもボリューム満点のおかずに。高野豆腐が調味料を吸って、しっかり味が染み込むのもおいしさのポイントです。

高野豆腐入り野菜炒めの作り方
材料(2人分)：薄切り高野豆腐15g、キャベツ100g、にんじん30g、豚肉50g、水50ml、ごま油大さじ1、醤油大さじ1、塩こしょう少々

(1) フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める
(2) 野菜を加えて炒め、薄切り高野豆腐と水を加える
(3) 高野豆腐がふっくらしたら醤油、塩こしょうで味を調えて完成
※肉の量を減らして高野豆腐を増やせば、ヘルシーにかさ増しできます。

知っておきたい注意点

高野豆腐は栄養豊富ですが、大豆アレルギーがある方は摂取を避けてください。また、高野豆腐は脂質も多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。1日1〜2枚(乾燥状態で16〜32g)程度を目安に摂取しましょう。開封後は湿気を避けて密閉容器で保存し、冷暗所で保管すれば長期保存が可能です。水で戻した後は冷蔵で2〜3日を目安に使い切りましょう。

まとめ

高野豆腐は、木綿豆腐と比べてたんぱく質約7倍、カルシウム約5倍、鉄分約5倍という驚きの栄養価を誇るスーパーフードです。薄切りタイプを使えば、戻す手間も切る手間もなく、味噌汁や炒め物にそのまま入れるだけで手軽に栄養をプラスできます。常温で長期保存ができるため、ストック食材としても優秀です。ぜひ薄切り高野豆腐を活用して、毎日の食事に栄養をプラスしてみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。