【骨粗しょう症・貧血対策】カルシウムや鉄の補給に「高野豆腐」のちょい足し活用術を管理栄養士が解説

高野豆腐にはカルシウムや鉄分が豊富に含まれている

高野豆腐に含まれる、主な栄養は以下のとおりです。

高野豆腐1枚にはエネルギーが約80kcal含まれており、エネルギーの補給として役立つ食品です。また、大豆からの良質なたんぱく質が摂取できる食品でもあります。そして、カルシウムや鉄分も豊富に含まれているのも特徴の1つです。高野豆腐1枚あたりに含まれるカルシウムは101mg、鉄は1.2mgでミネラルの補給としても欠かせない食品といえるでしょう。なお、栄養素は1日に必要な摂取量の基準が設けられており、カルシウムと鉄分の摂取基準は、以下の表のとおりです。

※女性は「月経あり」を参照

女性にはカルシウムが650mg以上、鉄が10.0mg以上必要とされています。必要量を満たすためにも、カルシウムや鉄を豊富に含む高野豆腐を積極的に食べましょう。

高野豆腐の活用術！煮物以外の使い方とは

高野豆腐は、煮物以外にも活用方法がさまざまあります。ここでは、おすすめの活用法を3つ紹介します。

切る：味噌汁に入れる

小さな長方形ほどの大きさに切り、味噌汁に入れてみるのはいかがでしょうか。ビタミンDが豊富なキノコと合わせれば、カルシウムの吸収率がアップします。

刻む：そぼろとして活用する

戻した高野豆腐の水気を切ってフードプロセッサーにかければ、そぼろ状になります。味噌で味を付ければ、肉味噌風のできあがり！ひき肉と合わせて活用すれば、ヘルシーなハンバーグなどにもなります。

削る：小麦粉の代わりに使う

高野豆腐の食感が苦手だけど高野豆腐で栄養を補いたいと考える場合は、乾燥状態のまますりおろすのもおすすめです。パンケーキのなかに混ぜだりお好み焼きに活用したりすれば、タンパク質豊富な一品が出来上がります。

高野豆腐を混ぜる割合は好みに合わせて調整し、自由にアレンジを楽しみましょう。

高野豆腐を食べてカルシウムや鉄分を補給しよう

エネルギーやたんぱく質が補給できる高野豆腐には、カルシウムや鉄分も豊富に含まれています。木綿豆腐や絹豆腐は賞味期限が短く管理が大変ですが、高野豆腐は乾燥状態で長期間保存が可能です。活用方法を工夫すればさまざまなアレンジが楽しめるため、常備しておくと便利な食品です。ぜひ、毎日の栄養補給に高野豆腐を活用してみてください！

【参考文献】

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/凍り豆腐/乾

厚生労働省 食事摂取基準2025 （1）多量ミネラル

厚生労働省 食事摂取基準2025 （2）微量ミネラル

ライター/菅理栄養士　山田佳奈子　

管理栄養士。約8年間保育園で献立作成や給食づくり、栄養相談に携わる。アトピーや運動誘発性小麦アレルギーの発症、2年間のイギリス生活などでからだと食の関わりに関心をもつ。現在は、子育てをしながら執筆活動をメインに食と健康に関する情報を発信している。