40代から増える「隠れたんぱく質不足」に注意！疲れ・冷えを防ぐ朝昼の食べ方を管理栄養士が解説

朝のたんぱく質不足で1日エネルギー不足

寒い冬はなかなか布団から出られずに、パンやごはんのみなど糖質中心の朝食をかきこんだり、食欲がなく食べなかったり、コーヒーだけですませたりという人も多いかもしれません。そして、この習慣化が1日のエネルギー不足の引き金になり、冷えや疲労感、集中力の低下、暴飲暴食などを引き起こしてしまいます。実はたんぱく質は私たちの体の材料になるだけではなく、体温や血糖値を安定させるための働きをします。そのため、寒さによる不調が起きやすい冬は特に朝からしっかりとたんぱく質を摂取することが1日の体のパフォーマンス力をあげることにつながるのです。

忙しい朝におすすめ！朝たんぱく質の取り入れ方

忙しい朝に手の凝ったことをするのは無理という方にも、無理なく取り入れることができるのが卵や納豆、ヨーグルト、チーズ、魚肉ソーセージなどそのまま食べることができるものを取り入れることです。もしくは、味噌汁やスープなどに卵や豆腐を入れるのもよいでしょう。量の目安としては手のひらにのるくらいを意識することをおすすめします。

実は多い！昼食のたんぱく質不足

短い休憩時間の中で手軽に食べられるということで、麺類や丼ものだけのランチになる人も多いのではないでしょうか？そんな人はたんぱく質不足になっている場合が多いため注意が必要です。単品メニューはどうしても糖質メインでたんぱく質不足になりがちであるため、血糖値が乱れやすく、午後の眠気や集中力の低下、甘いものを欲することにつながりやすいです。そのため、単品メニューにたんぱく質を1品追加することを意識してみるとよいでしょう。

昼に意識したい！たんぱく質の選び方

お店で食べる場合、単品メニューではなく、たんぱく質もしっかりと食べられる定食メニューがおすすめです。コンビニなどで購入する場合、おにぎりやサンドウィッチ、カップ麺だけでなく、サラダチキンやゆで卵、枝豆などをプラスすることを意識するとよいでしょう。そして、外食やコンビニではついつい揚げ物を選びがちになる人が多いかもしれませんが、体重や胃もたれなどが気になる場合の方は特に、脂質も抑えられる焼くや煮る、蒸すなどの調理をされたものがおすすめです。

夕食よりも朝・昼食のたんぱく質摂取が改善の近道

ついゆっくりと食べることができる夕食でまとめてたんぱく質を補いがちになりやすいですが、朝食や昼食でも少しずつでも取り入れることで、血糖値やエネルギーの乱れもなくなり安定につながります。無理をして継続できないのは、本末転倒であるため、ご自身にあった方法で毎日少しずつでもたんぱく質を取り入れることを意識することからスタートしてみませんか？

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528