冷え・だるさに効く！栄養満点◎朝トースト【管理栄養士が解説】

女性に多い貧血・冷えの原因とは？

はじめに女性が起こりやすい貧血や冷えの原因を解説します。

貧血

月経のある20代～40代の女性の約65%が「鉄欠乏性貧血」または「かくれ貧血」と言われています。月経による出血で鉄を失いやすく、さらにダイエットや偏食によって鉄の摂取量が不足することが重なりやすいのです。

鉄にはヘム鉄（動物性食品に多い）と非ヘム鉄（植物性食品に多い）があり、吸収率はヘム鉄が高いですが、非ヘム鉄もビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収が良くなります。

冷え

冷えの原因は血流の悪化や筋肉量の低下、基礎代謝の低下などが挙げられます。鉄やビタミンB群が不足すると血液中の赤血球の働きが弱まり、体の隅々に酸素が行き届かずに冷えを感じやすくなります。さらに女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体内で熱を作りにくいのも冷えを招く要因です。

つまり、鉄分・たんぱく質・ビタミンB群を意識的に摂ることが、女性の健康維持に欠かせないのです。

朝トーストが貧血・冷え対策に向いている理由

貧血や冷えの原因がわかりました。次に、なぜ朝トーストが貧血・冷え対策に向いているのかを4つの点から解説します。

忙しい朝でも手軽に作れる

朝は出勤や家事の準備で慌ただしく、栄養バランスの整った朝食を作る余裕がないという方も多いでしょう。トーストなら食パンを焼くだけで土台が完成し、具材をのせるだけで朝ごはんが完成します。洗い物も少なく済むので、料理が苦手な方でも取り入れやすいのが魅力です。

炭水化物でしっかりエネルギーチャージ

パンに含まれる炭水化物は太ると思われがちですが、実際には脳や体を動かすために必要なエネルギー源となります。睡眠中に下がった体温を上げ、体をしっかり動かすために欠かせません。特に女性は年齢が上がるにつれて代謝が落ちやすいため、朝にエネルギーを補給しておくことが、その日の活動量や消費カロリーを高めることにつながります。

トッピングで栄養を自在に強化できる

トーストはアレンジ自在なのがポイントです。鉄分やビタミン、たんぱく質を含む食材をのせれば、パンだけでは不足しがちな栄養素をバランス良く補給できます。さらに「鉄＋たんぱく質」「鉄＋ビタミンC」などの組み合わせを意識することで、吸収率をぐっと高められるのも魅力です。

続けやすいからこそ効果が出やすい

ダイエットや体質改善で一番大切なのは継続です。難しい調理や手間のかかる食事法は長続きしにくいです。その点トーストは「簡単・おいしい・すぐできる」の三拍子が揃っているため、習慣化しやすいのです。無理なく毎日続けられるのが、朝トーストの最大のメリットと言えるでしょう。

女性におすすめ！栄養満点トーストレシピ3選

次に、貧血・冷え対策におすすめのトーストレシピを3つご紹介します。どれも5〜10分程で作れます。忙しい朝にも取り入れやすいので参考にしてみてください。

ブロッコリーとツナの和風しょうゆマヨトースト

【材料（1人分）】 

・食パン（6枚切り）…1枚

・冷凍ブロッコリー…小サイズ4～5個

・ツナ缶（水煮）…大さじ2

・マヨネーズ…小さじ2 

・しょうゆ…数滴 

・かつおぶし…少々

【作り方】

①ツナの汁気を切り、マヨ―ネーズ、しょうゆと和える。

②食パンに①とブロッコリーをのせてオーブントースターでこんがり焼く。

③仕上げにかつおぶしをかけて完成。

【ポイント】

ツナのたんぱく質・鉄と、ブロッコリーのビタミンCで吸収効率がアップします。和風の味わいで食べやすく、朝食にもぴったりです。

鮭フレークとほうれん草のチーズトースト

【材料（1人分）】

・食パン（6枚切り）…1枚
・鮭フレーク…大さじ2
・冷凍カットほうれん草…大さじ2
・ピザ用チーズ…適量

【作り方】

①食パンに鮭フレークとほうれん草をのせる。
②チーズを散らし、オーブントースターでこんがり焼いて完成。

【ポイント】
鮭はビタミンB12が豊富で、鉄と一緒に赤血球の働きを助けます。また、ほうれん草は鉄とビタミンCを同時に含むため、吸収効率アップに役立ちます。チーズのコクで満足感があり、朝からしっかりエネルギーをチャージできます。

バナナとくるみのシナモンジンジャートースト

【材料（1人分）】

・食パン（6枚切り）…1枚
・バナナ…1本
・くるみ…適量
・シナモンパウダー…少々
・ジンジャーパウダー…少々
・はちみつ…お好みの量

【作り方】

①食パンにカットしたバナナ、砕いたくるみをのせる。
②シナモンパウダーとジンジャーパウダーを振りかけてオーブントースターでこんがり焼く。
③仕上げにはちみつをかけて完成。

【ポイント】

バナナはエネルギー源となる糖質とカリウムが豊富で、朝の活動をサポートします。くるみの鉄分と良質な脂質は血流改善に役立ち、さらに、シナモンとジンジャーのスパイス効果で体を内側から温めてくれるため、冷え対策におすすめです。

まとめ

今回の記事では、年齢を重ねるにつれて女性に起こりやすい貧血・冷え対策に、朝トーストをおすすめする理由を解説しました。大切なのは継続です。今回の記事を参考に、簡単に用意できる朝トーストを活用していきましょう。

 

【参考文献】

・働く女性の心とからだの応援サイト「日本の女性は鉄分不足！その不調、貧血かも？」-厚生労働省

・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部