未来の髪が変わる！〈白髪を予防する朝ごはん〉はどんなメニュー？【管理栄養士が解説】

きれいな黒髪をキープするために必要な栄養素とは？

ツヤツヤでコシのある髪の毛を作るためにとくに大切な栄養素が、「たんぱく質」、「亜鉛」、「ビタミンB12」の3つです。

たんぱく質は、髪を構成するうえで一番基本となる栄養素です。たんぱく質は体のあらゆる部分で必要とされるため、必要なたんぱく質を摂らないと髪に割り振られるたんぱく質が少なくなり、白髪のリスクが増えてしまいます。たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに含まれているので、毎食食べられているかチェックしてみてくださいね。

亜鉛は髪の毛の主成分となる「繊維状たんぱく質（ケラチン）の合成」に不可欠な栄養素です。髪を強くし抜け毛を減らすことも期待できますよ。牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類などに含まれています。また、ビタミンB12は髪の毛を黒くする「メラノサイトの機能を活性化する」働きが期待できます。貝類、レバー、卵、乳製品などの動物性食品を食べることで不足を補うことができます。

食材からとるのが難しい場合は必要に応じてサプリメントを活用するのもひとつの手段ですが、摂取量は守るようにしてくださいね。

忙しい朝にもおすすめ！お手軽朝ごはんメニュー

アボカドツナ納豆丼

ごはんの上にアボカドとツナ、納豆をのせるだけの簡単ごはんです。納豆とツナでたんぱく質を補給し、アボカドに含まれるチロシンは髪の毛を黒くするメラニンの材料となります。あさりの味噌汁をプラスするとより効果が期待できます。

しらす海苔チーズトースト

こちらはパン派の方におすすめの一品。食パンにしらすと焼きのり、チーズをのせてトースターでこんがり焼いたらできあがり！しらすとチーズでたんぱく質がとれますし、しらすにはビタミンB12、焼きのりには亜鉛が含まれるので、朝から効率よく栄養素が取れます。

バナナときなこの豆乳スムージー

ごはんもパンも重くて食べられないという方は、スルッと飲めるスムージーはいかがでしょうか？豆乳は乳製品の中ではたんぱく質が比較的多く含まれ、さらにバナナにはアボカドと同じくチロシンが含まれています。きなこをプラスすると香ばしい香りでさらに飲みやすくなりますよ。

食事以外のチェックポイントは？

白髪を予防するためには、食事に気をつけることも大切ですが、頭皮の環境が悪いと白髪や抜け毛の原因となります。湿疹やかゆみがある、乾燥している、ふけが出やすい、頭皮がべたつくなどがあれば、美容院や病院で相談してみましょう。

さらに、生えてきた白髪は抜かないことをおすすめします。頭皮に炎症が生じ色素細胞を含む組織を傷つけてしまうので、次に生えてくる髪の毛も白髪になったり、くせ毛やかゆみにつながる可能性もあります。気になる部分はカットするかカラーを楽しむなどするとよいですね。

まとめ

白髪予防につながる栄養素やおすすめの朝ごはんをご紹介しました。残念ながら、伸びた白髪が自然に黒くなることはありません。健康な髪の毛を生やすには、栄養の質とバランスが大切です。これから生えてくる髪の毛を白髪にしないよう、毎日の食事や生活習慣に少しだけ気を配るよう心がけてみましょう。