タンパク質不足を防ぐ！味噌汁と組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

たんぱく質はどのくらい摂ったらいい？

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、一般的な成人のたんぱく質摂取量の目安（推奨量）は、男性65ｇ女性50ｇとなっています。体重１㎏あたりで換算するとおよそ1.0g/日～1.5ｇ/日程度。吸収効率の面で、たんぱく質はまとめて摂るよりも、３食＋αに分けてコンスタントに摂る方がよいという報告もされているため、３食に分けて摂るようにするのがおすすめです。１食あたり15～25ｇ程度ということになりますが、実際はどのくらい摂れているでしょうか。

例えば、「ごはん150ｇ、豚肉のソテー100ｇ」のような献立とすると、たんぱく質は24ｇ程度になりますが、肉や魚などがメインにないような、「ごはん150ｇ、卵１個、納豆１パック」の献立では18ｇ程度となりそれだけでは足りないということに。

みそ汁にちょい足しするおすすめのたんぱく質食材

丼メニューのときなど献立にメインのたんぱく質食材が少ない場合におすすめなのが、みそ汁にちょい足しする方法です。
手軽で続けやすいといったメリットがあります。たんぱく質はビタミンB群やミネラルと一緒に摂ると体の中で利用されやすくなります。

①　卵（卵1個：たんぱく質約6ｇ）

・卵+小松菜⇒小松菜のビタミンB6が卵の必須アミノ酸の代謝を促進する組み合わせ。卵は割り入れたままでも溶いても◎。

② 　納豆（1パック：たんぱく質約7ｇ）

・納豆+オクラ⇒ネバネバ成分で胃腸の働きをサポートし、アミノ酸の吸収が安定します。納豆は食べる直前に入れましょう。

③    豆腐（豆腐50ｇ：たんぱく質約4ｇ）

豆腐+わかめ⇒マグネシウムやカルシウムを補給してたんぱく質合成をサポートします。厚揚げや薄揚げもOK。

④   ささみ・鶏胸肉（ささみ50ｇ：たんぱく質約12ｇ）

・ささみ+生姜+大根⇒血流や体温が上昇することでアミノ酸の働きがアップします。ゆでてから裂いて冷凍しておくとお手軽に。

⑤    ツナの水煮缶（ツナ30ｇ：たんぱく質約7ｇ）

・ツナ+玉ねぎ⇒玉ねぎの硫化アリルでアミノ酸運搬の効率アップにつながります。水煮缶はあっさり。コクを出すにはオイル煮もOK。

⑥    鮭切り身（鮭50ｇ：たんぱく質約10ｇ）

・鮭+きのこ⇒ビタミンDが筋肉のたんぱく質合成を刺激するといわれています。鮭は焼いてから加えると香ばしさやコクが加わります。

みそ汁は、ちょい足しだけでなくたんぱく質食材や野菜をたっぷり入れることで、主菜や副菜ひと品のようなボリュームにもなります。ごはんと具沢山みそ汁が揃っていれば安心ですね！

＜参照＞
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
「日本人の食事摂取基準2020年版」

＜ライター＞
大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、おとなからこども・離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
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