年末年始のむくみを解消！朝、味噌汁と組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

むくみやすい体になっている？背景を知ろう

むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、細胞と細胞の間に余分な水分がたまった状態を指します。私たちの体は、塩分に含まれるナトリウムの濃度を一定に保とうとする働きを持っています。そのため、塩分を摂りすぎると体は濃度を薄めようとして水分をため込みやすくなり、結果としてむくみにつながることがあります。また、飲酒が続くと生活リズムが乱れやすく、睡眠不足や活動量の低下につながる場合もあります。就寝中は横になることで顔にも水分が集まりやすく、翌朝の顔のむくみとして自覚されることがあります。

カリウムがむくみ対策で意識される理由

カリウムは、体内のナトリウム量の調整に関わるミネラルです。ナトリウムを摂りすぎた食生活が続く場合、日々の食事の中でカリウムを意識することが、むくみ対策の一助になります。一方で、味噌汁は塩分が多いイメージがあり、控えてしまう人もいます。しかし、具材を工夫してカリウムを含む食材を組み合わせることで、食卓で取り入れやすい一杯になります。

朝の味噌汁に取り入れたい、むくみ対策の味方「里芋」

むくみ対策として味噌汁に加えるのにおすすめしたい食材が里芋です。里芋は、いも類の中でもカリウムを含む食品の一つとして知られています。具材に里芋を加えることで、塩分が多くなりがちな時期でも、食事全体のバランスを整える意識づけにつながります。

味噌汁ならカリウムを無駄なく摂りやすい

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、ゆでこぼしをすると煮汁に溶け出すことがあります。味噌汁なら汁ごといただくため、調理中に溶け出した分も含めて摂りやすい点がメリットです。

冷凍里芋を使えば忙しい朝でも続けやすい

里芋は下処理に手間がかかる印象がありますが、冷凍のカット里芋を活用すれば、鍋に入れて温めるだけで使えます。忙しい朝でも具だくさんの味噌汁にしやすく、継続しやすい方法です。

どのくらい食べればいい？一日の目安

里芋は一食あたり約50から100グラム程度を目安にすると、無理なく取り入れやすくなります。目安量は体格や活動量、食事全体の内容によって調整し、ほかの食品とのバランスも意識しましょう。

摂り方で気をつけたいこと

腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。医療機関で食事指導を受けている場合は、自己判断で里芋やカリウムを増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

また、味噌汁全体の塩分量にも気を配ることが大切です。減塩タイプの味噌を選ぶ、だしをしっかり効かせて味噌の量を控えめにする、具だくさんにして汁の量を増やしすぎないといった工夫が役立ちます。

忙しい朝でも試しやすい味噌汁アレンジ

里芋入りの味噌汁は、具材を変えると飽きにくくなります。続けやすい組み合わせ例を紹介します。

• 里芋とわかめ：乾燥わかめを使えば手軽に作れます。
• 里芋と大根：具だくさんにすると満足感が高まり、味噌の量を控えめにしやすくなります。
• 里芋ときのこ：きのこの旨味で、味噌の量を減らしても満足感を得やすくなります。
• 里芋と油揚げ：コクが加わり、たんぱく質も一緒に摂りやすい組み合わせです。

時間がないときは、冷凍里芋とカット野菜を活用すると、短時間で具だくさんの味噌汁が作れます。前日の夜にだし汁と具材を鍋に入れておき、朝は温めて味噌を溶くだけにするとさらに続けやすくなります。

まとめ

年末年始は塩分や飲酒の機会が増え、むくみが気になりやすい時期です。朝の味噌汁に里芋を加えることで、カリウムを含む具材を無理なく取り入れやすくなり、食事全体のバランスを整えるきっかけになります。冷凍里芋を活用すれば手間も減り、忙しい朝でも続けやすいのが魅力です。できる範囲で取り入れて、すっきりとした一日のスタートを目指してみてはいかがでしょうか。

参考文献

• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補（2023年）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
• 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット カリウムの働きと摂取量

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。 保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。 バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。 食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。 現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。