ビタミンC不足を防ぐ！朝、卵焼きに入れると良い意外な食材とは？｜管理栄養士が解説

卵に足りないビタミンCを、具材で補う

卵は「完全栄養食」と呼ばれることもあるほど、たんぱく質やビタミン、ミネラルを幅広く含む食材です。けれど、ビタミンCはほとんど含まれていません。ビタミンCは、免疫機能の維持やコラーゲンの生成、抗酸化作用に関わる大切な栄養素。体内で合成できないため、毎日の食事から補う必要があります。推奨量は1日100mg前後ですが、日本人はやや不足気味です。そこで取り入れたいのが「ビタミンCを含む食材を卵焼きにプラスする」ひと工夫です。少し具材を加えるだけで、朝食の栄養バランスはぐっと整います。

卵焼きに加えやすく、無理なくビタミンCを補える食材を見ていきましょう。

① パプリカ

赤パプリカは100gあたり約170mgと、野菜の中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇ります。1/3個（30〜50g程度）を加えると、約50〜85mgのビタミンCを補うことができます。これは1日の推奨量（100mg）の半分以上にあたります。パプリカには自然な甘みがあり、卵との相性も良く、彩りも鮮やかに仕上がるのが特徴です。

ビタミンCは加熱により一部失われますが、みじん切りにして加熱時間を短くすることで、損失を比較的抑えることができます。

② ブロッコリー

ブロッコリー（生）は100gあたり約140mgのビタミンCを含みます。卵焼きに３〜４房分（30〜40g程度）を細かく刻んで加えると、約40〜55mgもビタミンCを補うことができます。これは1日の推奨量の1/2に相当します。緑の彩りが加わり、食物繊維も同時に補える点もメリットです。

ビタミンCをより多く摂取するには、生のまま細かく刻んで卵液に混ぜ、短時間で焼き上げる方法が有効です。軽く下ごしらえする場合は、ゆでるとビタミンCは茹で汁に流出しやすいため、電子レンジ加熱がおすすめです。

③ じゃがいも

意外かもしれませんが、じゃがいも（生）は100gあたり約35mgのビタミンCを含みます。じゃがいもは日光でデンプンを作りますが、同時に酸化防止のためにビタミンCも多く作り貯蔵する仕組みを持っているためです。中ぐらいの大きさ1/2個（50g程度）を細かく刻んだり、すりおろして加えると、ビタミンCを約15〜18mg補うことができます。

でんぷんに守られているため、比較的加熱に強いのが特徴です。ビタミンC摂取源として積極的に活用しましょう。

④ 青ねぎ

青ねぎは100gあたり約30mg前後のビタミンCを含みます。小口切りで片手のひら１杯分（20g程度）を加えると、約6mgのビタミンCを補うことができます。摂取できる量としては多くありませんが、風味や彩りを加えながら、栄養素をプラスできるのが利点です。下処理が要らず、短時間加熱のため、栄養素の損失も比較的抑えやすいと考えられます。

⑤ のり

乾燥のりは100gあたり200mg以上のビタミンCを含む海藻です。使用量は少量ですが、2〜3g程度刻んで加えることで、約5mgのビタミンCを補うことができます。少量でも香りと旨みが加わり、ミネラルも同時に補えるのがメリットです。他の食材と違って、長期保存がきき、まな板も不要で手軽に使える点が魅力です。

まとめ

ビタミンCは、肌のハリや免疫機能の維持、疲労感の軽減に関わる栄養素です。不足が続くと、なんとなく不調が抜けにくかったり、疲労回復に時間がかかったりすることもあります。

忙しい朝に、特別な一品を増やす必要はありません。いつもの卵焼きに具材を“少し足す”だけで、栄養素をアップでき、負担も感じないため継続しやすいのがメリットです。ビタミンCを、コツコツと、でも着実に。続けられるひと工夫を、明日の朝から、取り入れてみませんか。

参考文献

• 令和５年国民健康・栄養調査 結果の概要
• 文部科学省 食品データベース
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 農林水産省「ジャガイモの栄養の特徴」