【朝のコーヒーに足すだけ】たんぱく質や食物繊維が摂れる意外な食材とは？｜管理栄養士が解説

あんこは食物繊維とたんぱく質を含む食品

甘い食品というイメージのあるあんこですが、あんこは小豆から作られており、食物繊維やたんぱく質、ポリフェノール、カリウムなどの栄養素を含んでいます。量を意識して取り入れることで、朝食の栄養補給にも役立ちます。

食物繊維の中でも不溶性食物繊維が特に多く含まれているのが特徴です。不溶性食物繊維は腸内の老廃物や有害物質を絡めとり、便として排出してくれる働きがあります。そのため、便秘の解消や腸内環境を整えるサポートにつながる食品として知られています。

さらに、小豆は豆類であるため植物性たんぱく質も含まれています。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料になる栄養素です。朝食で適度に摂取すると、体を活動モードへと切り替えるサポートにもつながります。

また、小豆にはポリフェノールも含まれており、抗酸化作用が期待される成分です。コーヒーにもクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれているため、あんこと組み合わせることでポリフェノールを摂取できる飲み物になります。

コーヒー×あんこは意外と相性が良い？

コーヒーとあんこの組み合わせは意外に感じるかもしれませんが、実は相性のよい組み合わせです。コーヒーの苦味と香ばしい風味に、あんこのやさしい甘みが加わって味のバランスが整い、デザートドリンクのような味わいになります。

これは、和菓子とコーヒーが合うのと同じ理由です。どら焼きや大福などの和菓子をコーヒーと一緒に楽しむ方も多いですよね。あんこを直接コーヒーに加えることで、より手軽にその風味を楽しめます。

また、小豆の風味はコーヒーの香りと調和しやすい特徴があります。コーヒーの苦味があんこの甘さを引き締めるため、砂糖を入れるよりもやわらかい甘みを感じやすいのもポイントです。

作り方はとても簡単です。ブラックコーヒーに小さじ1〜2程度のあんこを加えて混ぜるだけです。スプーンで軽くつぶしながら混ぜると、コーヒーに自然な甘みが広がります。

さらに、豆乳や牛乳を少し加えてラテ風にするのもおすすめです。まろやかさが加わり、朝の一杯としてだけでなく、食後のデザート感覚としても楽しめるアレンジです。

取り入れるときのポイント

次に、コーヒーにあんこを取り入れる際に意識したいポイントを解説します。少しの工夫で、より取り入れやすくなります。毎日の朝習慣の参考にしてみてください。

入れる量に注意する

あんこは小豆由来の食物繊維を含む食品ですが、砂糖も使われているため入れすぎるとカロリーや糖質が増えてしまいます。コーヒーに加える場合は小さじ1〜2程度（約10〜20g）を目安にしてみてください。

コーヒー1杯に対してこのくらいの量であれば、甘さが強くなりすぎず、コーヒーの苦味とあんこの甘みのバランスも整いやすくなるでしょう。まずは少量から加えて、自分にとって飲みやすい量を見つけてみてください。

甘さ控えめタイプを選ぶ

あんこは商品によって砂糖の量が大きく異なります。朝食として取り入れる場合は、甘さ控えめのあんこや砂糖を控えたタイプを選ぶと、糖質を抑えながら取り入れやすくなります。

市販のあんこには「甘さ控えめ」「砂糖控えめ」と表示されているものも多いため、パッケージを確認しながら選んでみましょう。自宅であんこを作る場合は砂糖の量を調整できるため、より自分好みの甘さに仕上げられます。

粒あんタイプを選ぶ

あんこには「粒あん」と「こしあん」がありますが、栄養面を意識する場合は粒あんがおすすめです。

粒あんは小豆の皮が残っているため、こしあんに比べて食物繊維を摂りやすい特徴があります。また、粒あんは小豆の食感が残っているため、コーヒーに入れるとほどよい満足感も得られます。

まとめ

今回は、コーヒーとあんこを組み合わせた「あんこコーヒー」について紹介しました。あんこは和菓子のイメージが強い食品ですが、小豆由来の食物繊維やたんぱく質、ポリフェノールを含む栄養価の高い食材でもあります。少量加えるだけで、満足感を高めることもできます。

忙しい朝でも手軽に取り入れられる方法として、いつものコーヒーにあんこを加えるアレンジを試してみてはいかがでしょうか。

《参考文献》

・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省 
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部
・健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」-厚生労働省