血糖値スパイクを防ぐ！朝、コーヒーと組み合わせるとよい食材とは？管理栄養士が解説

午前中の集中力が続かない原因

朝食後しばらくして眠くなる、だるさを感じるといった背景に、血糖値の急な上下が関わることがあります。吸収の早い糖質中心の食事は、食後の血糖値が上がりやすく、その後の下がり方によって眠気や集中力の低下につながる場合があります。

午前中のパフォーマンスを保つには、食事の内容や飲み物の選び方を含めて、血糖値の変動をできるだけ穏やかにする工夫が役立ちます。その一つとして、コーヒーに無調整豆乳を加える方法があります。

コーヒーに合わせたい脳のサポート食材

おすすめは無調整豆乳です。豆乳は植物性たんぱく質を含み、朝の栄養バランスを整える助けになります。ここでは、豆乳を足すことで期待できるポイントを整理します。

たんぱく質で午前中のコンディションを支える

豆乳に含まれる植物性たんぱく質は、朝食のたんぱく質不足を補うのに役立ちます。たんぱく質を組み合わせることで、糖質だけの食事よりも満腹感が続きやすく、結果として間食の増加を防ぎやすくなります。こうした食習慣の積み重ねは、午前中の集中力を保つ土台づくりにつながります。

コリンを含む食品として取り入れやすい

豆乳には脂質成分の一部としてリン脂質が含まれ、コリンを含む食品の一つです。コリンは体内で神経伝達に関わる物質の材料にもなるため、日々の食事で不足しないよう意識したい栄養素です。豆乳は、特別な準備をせずに取り入れやすい点がメリットです。

血糖値の上がり方を穏やかにしやすい

コーヒーに豆乳を加えると、飲み物としての糖質量が増えにくい一方で、たんぱく質や脂質が加わります。砂糖入りの飲料に置き換える形で取り入れると、結果として血糖値の急な変動を起こしにくい選択になりやすい点がポイントです。

一日あたりの目安量

豆乳はコップ一杯程度を目安に、無理のない範囲で取り入れると続けやすくなります。コーヒーに加える場合は、コーヒー一杯に対して豆乳を少量から試し、味や飲みやすさに合わせて調整しましょう。豆乳だけに偏らず、主食、主菜、副菜のバランスも意識することが大切です。

注意したい点

豆乳を選ぶ際は、砂糖などが加えられていない無調整豆乳を基本にしましょう。調製豆乳や豆乳飲料は甘味が加えられている場合があり、目的によっては選び方に注意が必要です。

また、ホットコーヒーに豆乳を入れると分離することがあります。豆乳は高温や酸により固まりやすいため、豆乳を温める場合も沸騰させない、コーヒーを少し冷ましてから加えるなどの工夫をすると混ざりやすくなります。

大豆にアレルギーがある方は摂取を避けましょう。体調や持病、食事制限がある場合は、医療機関や専門家に相談してください。

コーヒーに取り入れやすい方法

ソイラテ

コーヒーと豆乳を混ぜるだけで作れます。豆乳のまろやかさで飲みやすくなり、砂糖を入れなくても満足感を得やすい点がメリットです。

アイスソイラテ

氷を入れたグラスにコーヒーと豆乳を注ぐだけで完成します。冷たい状態は分離が起こりにくく、すっきりとした味わいで続けやすい方法です。

まとめ

朝のコーヒーに無調整豆乳を少し加えることで、たんぱく質などの栄養を補いやすくなり、午前中のコンディションを整える工夫につながります。砂糖入りの飲み物を控えたい人にも取り入れやすい方法です。味や体調に合わせて、無理のない範囲で続けてみてください。

参考文献

• 文部科学省 日本食品標準成分表
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 健康食品の安全性・有効性情報
• World Health Organization 食事と健康に関する報告書

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。