翌朝の疲れが劇的に変わる？豆腐にまぜるだけ「夜の追いタンパク質」簡単レシピ

なぜ夜にたんぱく質が必要なのか

睡眠中、体は成長ホルモンを分泌して筋肉や細胞の修復を行っています。この修復作業の材料に欠かせないのがたんぱく質です。夕食でたんぱく質が不足すると、効率よくメンテナンスが行われず、翌朝に疲れを感じやすくなる一因となります。特に30代以降は筋肉量が減りやすいため、夜のたんぱく質補給が重要です。

豆腐×ツナでたんぱく質が約2倍に

絹ごし豆腐1/2丁（150g）のたんぱく質は約7.5g。ここにツナ水煮缶1/2缶（約35g）を加えると、約6.5gのたんぱく質がプラスされ、合計約14gに。これは一般的な成人女性が1食で摂りたいたんぱく質量の約7～8割をカバーできる量です。豆腐だけでは物足りなかったたんぱく質が、ツナを足すだけでしっかり補えます。

ツナ水煮缶が夜に最適な理由

ツナ缶には油漬けと水煮がありますが、夜に食べるなら断然「水煮」がおすすめ。脂質が少なく、消化に負担がかかりません。塩分も1/2缶で約0.3〜0.4gと控えめ。食塩無添加タイプを選べばさらに安心です。缶詰なので日持ちし、ストックしておけばいつでも使えるのも便利なポイントです。

作り方は1分で完成

豆腐1/2丁を器に盛り、水気を切ったツナ水煮缶1/2缶をのせて軽く混ぜるだけ。お好みでごま油小さじ1、刻みネギ、白ごまをかければ、香ばしい中華風に。ポン酢をかけてさっぱり食べるのもおすすめです。火を使わず、洗い物も少なく、疲れた夜でも無理なく作れます。

夜に食べても罪悪感なしのヘルシーさ

この組み合わせのカロリーは約110〜120kcal。たんぱく質は約14g摂れるのに、脂質はわずか約2g、糖質は約2.5gです。夜遅い食事でも胃に優しく、塩分が控えめなので翌朝のむくみも気になりません。ダイエット中の方にも、遅い時間に帰宅する方にも、安心して食べられるプラス一品です。

まとめ

翌朝に疲れを残したくないなら、夜の「追いタンパク質」を意識してみてください。豆腐にツナ水煮缶を混ぜるだけで、たんぱく質は約2倍の14gに。低カロリー・低脂質で夜に食べても安心です。缶詰をストックしておけば、疲れた日でも1分で完成。今夜から試して、翌朝の変化を実感してみてください。

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。