いつものツナマヨおにぎりに足すだけ。食物繊維と抗酸化力がアップする食材3選｜管理栄養士が解説

食物繊維と抗酸化力が必要なワケ

まず、ツナマヨおにぎりで摂れる栄養素は、ご飯の炭水化物、ツナのたんぱく質、マヨネーズの脂質です。この、炭水化物、たんぱく質、脂質は、三大栄養素とよばれ、人が身体活動を行うためには欠かせない栄養素です。食事がおにぎりのみでも体のエネルギーとなるため、日常生活を送るうえで問題はないように感じます。
しかし、食物繊維が不足することで、お腹が張りやすい、おならの臭いがきつくなる、便秘や下痢などの胃腸の不調が現れやすくなります。また、炭水化物に偏った食事は血糖値が急上昇しやすく、糖尿病などの生活習慣病の原因となったり、精神的に不安定になりやすかったりと、様々な影響が考えられます。

抗酸化力は、食材がもつ抗酸化物質によって体の細胞の老化を防ぐ作用や免疫力を高める作用があるといわれています。野菜や果物、海藻類、きのこ類に多く含まれているため、おにぎりのみで十分に補給するのは難しい成分です。

ツナマヨおにぎりにちょい足しで食物繊維＋抗酸化力がアップする食材３選

今回は手作りを想定して、簡単にちょい足しできて食物繊維が豊富な野菜を３つご紹介していきます。

①人参

人参には強い抗酸化力があるβ‐カロテンが豊富に含まれています。β‐カロテンは体内でビタミンAに変換され、鼻や喉の粘膜を強化して風邪などの感染症を防いだり、免疫力を高めてがんなどの病気を予防する効果が期待できます。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、マヨネーズなどの油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
【ちょい足しポイント】
千切り、又は粗みじん切りにしてレンジで軽くチンすると食べやすくなります。粗熱をとって水気を切ってからツナマヨと混ぜます。

②ほうれん草

ほうれん草は鉄分が豊富で、赤血球の形成に欠かせない葉酸や、鉄の吸収を助けるビタミンCも含んでいるので、貧血予防にも効果的な野菜です。緑の色素成分クロロフィルには、コレステロール値の上昇を抑える作用があるといわれています。人参と同様β‐カロテンも豊富で、ビタミンCやEとともに一緒に摂ることで力が強化されるビタミンACEが揃っているので、強い抗酸化作用が期待できます。
【ちょい足しポイント】
冷凍ほうれん草なら茹でる手間なく、冷凍庫に常備しておけばいつでも使えて便利です。レンジでチンしてから水気をよく切り、キッチンバサミで細かくカットしてから混ぜましょう。

③青じそ

しそに含まれるβ‐カロテンは、緑黄色野菜の中でも飛び抜けて多いので、一食の量は少なくても、抗酸化力アップに貢献してくれる野菜です。ポリフェノールの一種ロスマリン酸も高い抗酸化機能を持っています。また、香り成分ぺリルアルデヒドには、抗菌、防腐作用があり、中枢神経に働きかけてリラックス効果をもたらすだけでなく、胃腸の働きを助ける効果もあるとされています。
【ちょい足しポイント】
ぺリルアルデヒドは消失しやすく、調理や切ってからの時間経過でも成分が減少してしまいます。食べる直前に切るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。今回はツナマヨおにぎりにちょい足しすることで、食物繊維と抗酸化力をアップさせる食材をご紹介しました。ちょっとしたひと手間で栄養価を上げることができ、体の調子を整えることにつながります。ぜひ試してみてくださいね。

【参考文献】
あたらしい栄養学/高橋書店
野菜の栄養素まるごと便利帳/監修・吉田企世子
シソ（紫蘇）|とれたて大百科|食や農を学ぶ

【ライター】やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。