食物繊維不足を防ぐ！朝、トーストにのせたい食材とは？｜管理栄養士が解説

朝食に食物繊維を摂るメリット

腸内環境を整える

朝は自律神経の切り替わりにより、腸が動き出しやすい時間帯です。このタイミングで食物繊維を摂ることで腸内容量が増え、排便リズムを整えやすくなります。

血糖値の上昇を緩やかにする

パンなど糖質中心になりやすい朝食に食物繊維を組み合わせると、消化吸収のスピードが緩やかになり、食後血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。朝食の内容は、その後の空腹感や間食の量にも影響しやすいため、少量でも食物繊維を足す意味は小さくありません。

セカンドミール効果

朝食で食物繊維を摂ると、その後にとる昼食後の血糖値の上がり方にも影響することが知られています。これをセカンドミール効果と呼びます。
朝の食事で消化吸収のスピードが緩やかになると、腸内環境やホルモン分泌の働きを介して、昼食後の血糖値上昇も穏やかになりやすくなります。朝の一食を整えることが、1日の食事全体の安定につながる可能性がある点がポイントです。

食物繊維が多い食材と1日の必要量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食物繊維の目標量は成人女性で1日18g以上、成人男性で21g以上とされています。

一方、厚生労働省の国民健康・栄養調査では、多くの年代でこの目標量に達していないのが現状です。

食物繊維が多い食材として、よく知られているものには次のようなものがあります。

• ごぼう：約5〜6g
• キャベツ：約1.8g
• レタス：約1.1g
• 納豆：約6〜7g
• わかめ（戻し）：約3g
• きのこ類：約3〜5g
• 海苔：約30g

少量で使いやすい食材を選ぶことで、1日の不足分を補いやすくなります。

朝におすすめ！食物繊維をプラスするトースト2品

 きのこと海苔の簡単トースト

◆材料（1枚分）
・食パン 1枚
・きのこ（しめじ、えのきなど） 適量
・ベーコン 1枚
・塩こしょう 適量
・焼き海苔 適量
・油 少量
・チーズ 適量

 

◆作り方
① フライパンに油を少量ひき、きのこと薄切りにしたベーコンをソテーし、塩こしょうで味付けします。
② 食パンに①をのせ、チーズをかけてトースターで約3分焼きます。
③ 仕上げに焼き海苔をちぎって散らします。

 きんぴら卵トースト

◆材料（1枚分）
・食パン 1枚
・きんぴらごぼう 適量
・卵 1個
・マヨネーズ 適量

 

◆作り方
① きんぴらごぼうとマヨネーズを混ぜます。
② 食パンの中央を少しくぼませ、周囲に①を円を描くようにのせて土手を作ります。
③ 中央に卵を割り入れ、トースターで約4分、卵に火が通るまで焼きます。

 

前日の常備菜を活用することで、ごぼうのような食物繊維が豊富な食材も、朝食に無理なく取り入れやすくなります。

パン選びのひと工夫

余裕があれば、パンの種類を見直すだけでも食物繊維量を増やすことができます。
一般的な食パン6枚切り1枚（約60g）に含まれる食物繊維量は約2g程度です。一方、胚芽パンでは同量で約3.5〜4g、ふすまパンや雑穀パンでは商品によって約5g前後の食物繊維を含むものもあります。
具材を変えなくても、パンを選ぶだけで食物繊維量を1.5〜2倍程度に増やせる点は、忙しい朝にとって大きな利点です。毎日は難しくても、選択肢のひとつとして知っておくと便利です。

朝のトーストをバランスメニューに

朝食を大きく変えなくても、食材の選び方や組み合わせを少し工夫するだけで、食物繊維は無理なくプラスできます。

できるところから取り入れて、いつものトーストを体調管理の土台となる一枚にしていきましょう。

 

【参考文献】

・厚生労働省,令和元年 国民健康・栄養調査報告

・文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）

・厚生労働省,日本人の食事摂取基準（2025年版）

・Jenkins DJ, et al.Slow-release dietary carbohydrate improves second-meal tolerance.The American Journal of Clinical Nutrition. 1982;35(6):1339–1346.

・Brighenti F, et al.Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect.The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(4):817–822.