タンパク質不足を補う！朝食トーストに合う簡単トッピング｜管理栄養士が解説

朝ごはんはタンパク質不足になりやすい？

忙しい朝は、バターやジャムを塗ったトーストだけで食事を済ませていませんか？ パンはすぐに用意ができて便利ですが、栄養素としては炭水化物や脂質が中心のため、それだけではタンパク質が不足しがちです。

タンパク質は、筋肉や肌などの体の組織づくりに欠かせない栄養素。 朝に不足すると代謝が落ちやすく、午前中の集中力が続きにくいといった影響が出やすくなります。 朝食にパンを食べることが多い場合は、タンパク質をプラスするように心がけましょう。

タンパク質不足には豆腐＆納豆トーストがおすすめ

タンパク質が不足しがちな朝食におすすめしたいのが、豆腐と納豆を使ったトーストです。 ここでは、その理由を3つのポイントに分けて解説します。

良質な植物性タンパク質がとれる

豆腐と納豆は、どちらも良質な植物性タンパク質が豊富です。 木綿豆腐1丁（約300g）には約21g、納豆1パック（約50g）には約8.3gのタンパク質が含まれています。

タンパク質といえば肉や乳製品を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、 動物性食品は脂質やコレステロールも多く、食べすぎると生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

その点、豆腐や納豆は比較的低脂質でコレステロールを含まず、 大豆タンパクの働きによって悪玉コレステロールを下げる作用も期待できます。 また、イソフラボンやビタミンB群も含まれており、美容面のサポートにも役立ちます。

腸活にも役立つ

豆腐や納豆には食物繊維が含まれており、腸の動きを促して便秘改善に役立ちます。 特に納豆に含まれる納豆菌は、善玉菌の増殖を助け、腸内環境を整える働きがあります。

パンは白米と比べると食物繊維が少ないため、 豆腐や納豆をプラスすることで不足しがちな食物繊維を補え、 腸活にも役立つ朝食になります。

実はパンとの相性も良い？

豆腐や納豆はごはんと一緒に食べるイメージが強いかもしれませんが、 実はパンとの相性も良好です。特に納豆は、同じ発酵食品であるチーズともよく合います。

「朝に肉や卵を準備する余裕がない…」という方でも、 豆腐や納豆ならそのままのせるだけで手軽に使えるのも大きなメリットです。

豆腐と納豆を使った朝食トーストレシピ

ここからは、豆腐と納豆を使った簡単なアレンジトーストをご紹介します。 忙しい朝でも取り入れやすいレシピなので、ぜひ参考にしてみてください。

豆腐とアボカドの簡単トースト

【材料（1人分）】
・食パン 1枚
・豆腐 50g
・アボカド 1/4個
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 適量
・こしょう 適量
・レモン汁 少々

【作り方】
① 食パンをトーストする。
② 水気を軽く切った豆腐をほぐしてトーストに広げ、薄切りにしたアボカドをのせる。
③ 塩・こしょうを振り、オリーブオイルとレモン汁を回しかけて完成。

納豆とチーズの簡単トースト

【材料（1人分）】
・食パン 1枚
・納豆 1パック
・納豆のタレ 1パック分
・ピザ用チーズ 適量
・刻みのり 適量

【作り方】
① 納豆とタレを混ぜる。
② 食パンに納豆を広げ、ピザ用チーズをのせてトーストする。
③ 刻みのりをのせて完成。

まとめ

パン中心の朝ごはんには、植物性タンパク質をしっかり補え、 腸活にも役立つ豆腐と納豆を使ったトーストがおすすめです。

今回ご紹介したアレンジレシピを参考に、 ぜひ毎日の朝食に取り入れてみてください。

参考文献
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
・上西一弘『栄養素の通になる 第5版』（女子栄養大学出版部）