缶詰のツナに、ただ混ぜるだけ！疲れが軽くなる夜のタンパク質補給レシピ｜管理栄養士が解説

疲れたときはたんぱく質を摂ろう！

仕事や育児などでなかなか疲れが取れない…なんてことはありませんか？　そんなときはたんぱく質を積極的に摂るように意識しましょう。たんぱく質は筋肉や細胞を修復する働きがあるため、たんぱく質が不足すると疲れやすくなってしまいます。

また、たんぱく質は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料にもなり、セロトニンが不足すると、精神的な疲れやうつ症状などが現れてしまいます。身体・精神のどちらの疲労回復にもたんぱく質は必要な栄養素なので、最近疲れが取れないな…というときは、たんぱく質が不足していないか見直してみましょう。

たんぱく質補給には「ツナ缶」がおすすめ！

たんぱく質は摂りたいけど、忙しかったり疲れていると、なかなか調理する時間もありませんよね。そんなときにおすすめなのがツナ缶です！
ツナ缶は保存期間が長く、加熱せずにさまざまな料理に使えるので常備しておくと便利です。さらに1缶で約15gのたんぱく質を摂ることができ、高たんぱく質かつ低脂質なので夜でも罪悪感なく食べることができます。

混ぜるだけ！お手軽ツナ缶レシピ2選

ここでは、疲れたときにぴったりの混ぜるだけでできるお手軽レシピを紹介します。加熱せずに作れるレシピなので、ぜひ参考にしてください。

ツナと枝豆の混ぜごはん

【材料】（2人分）
ツナ缶…1缶
冷凍枝豆…40g
塩昆布…6g
炒りごま…適量温かいごはん…300g

【作り方】
①冷凍枝豆を解凍し、水気をよく切っておく
②ツナ缶は汁気を切っておく
③全ての具材をボウルに入れて混ぜ合わせる

枝豆もたんぱく質を豊富に含んでいるので、たんぱく質をたっぷり補給できるレシピです。さらにたんぱく質を摂取したい場合は、炒り卵やチーズを加えてみましょう。彩りもいいので、おにぎりにするのもおすすめですよ。

キャベツとツナのサラダ

【材料】
キャベツ…1/4玉
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
粗挽きこしょう…少々

【作り方】
①キャベツを千切りにする
②千切りしたキャベツにツナ缶、マヨネーズ、こしょうを入れて混ぜる

キャベツを千切りにするのが大変なときは、スーパーやコンビニなどで売っているカット野菜を使えば、切る手間がなくなるのであっという間に出来上がります。味付けもごま油＆にんにく、ポン酢などに変えれば、さまざまなバリエーションで楽しむことができます。

まとめ

ツナ缶はごはんやパスタ、サラダ、スープなどさまざまな調理に使うことができ、どんな味付けにも合うので、常備しておくととても便利です。
たんぱく質を摂ろうと思うと、肉や魚、卵を食べなければと思うかもしれませんが、疲れたときは手軽に食べられるツナ缶を使って、たんぱく質を積極的に摂っていきましょう！
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年