寝起き時、股関節が硬いと感じる方必見！【足首から始める】股関節柔軟性アップエクササイズ

股関節だけを頑張っても動きにくい理由

股関節は、骨盤と太ももをつなぐ大きな関節です。一方で、私たちの体は股関節だけで動いているわけではありません。歩く時も立ち上がる時も、足首や膝、股関節は連動しながら働いています。そのため、「股関節がかたい」と感じた時、股関節だけを緩めようとするより、足元から順番にほぐした方が、力みが抜けて動きやすくなります。

足首から動かすと股関節も動きやすくなる理由

理由の一つは、筋肉や筋膜のつながりにあります。脚は、足首・膝・股関節がそれぞれ独立しているのではなく、筋肉や筋膜を介してつながりながら動いています。

例えば、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）やスネの筋肉（前脛骨筋など）が硬くなると、足首の動きが小さくなります。すると、歩く・しゃがむなどの動作では、股関節や骨盤まわりがその動きを補おうとして、余計な力みが生まれやすくなります。

反対に、最初に足首をやさしく動かすことで、膝から下の筋肉がリズミカルに収縮と弛緩を繰り返し、筋膜を介した筋肉同士の連動も引き出されやすくなります。その結果、脚全体の余分な力みが抜け、股関節も動かしやすくなるのです。

また、足首から順番に動かすことは、脚の位置や動きを脳に伝えるセンサー（固有受容器）を目覚めさせるウォーミングアップにもなります。脳へ「脚が動いている」という情報が伝わりやすくなることで、股関節まわりの筋肉もスムーズに働きやすくなります。

足首から始める股関節柔軟性アップエクササイズ

朝の体は寝ている間に長時間同じ姿勢が続くことで、筋肉や筋膜がこわばっている状態です。だからこそ、いきなり股関節を大きく動かすのではなく、足元から少しずつ体を目覚めさせることが大切です。足首→膝下→股関節の順番で動かしましょう！

＜やり方＞

１）仰向けに横になり、膝を立てる。

２）右足を持ち上げ、右ふくらはぎの中央あたりを左膝の上に乗せ、右足首をくるくる回す。

３）右太もも裏を両手で軽くつかみ、右スネをくるくる回す。

４）右手を右膝、左手を左膝にそえて、膝を大きく回す。

５）左側も同様に行う。

ポイント

各部位、回しやすい方向から先に回し、両方向にくるくる動かしてみましょう。やりにくさを感じる場合は、無理に脚をふくらはぎに乗せたり、太もも裏をつかむ必要はありません。足首と股関節はしっかりめに、スネは軽めになんとなく動かす感覚で大丈夫です。

ヨガでは、一つの部分だけを見るのではなく、全身のつながりを大切にします。足首や膝、骨盤、そして呼吸まで含めて体全体を見ていくことで、「なかなか柔らかくならない」と感じていた股関節も、思いのほかスムーズに動くことがあります。ぜひ今回ご紹介するワークで、「股関節を柔らかくするには、まず足首から」という新しい感覚を体験してみてください。

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