股関節ヨガ講師が効くと実感！【寝たままできてしまう】お尻の形が整うエクササイズ

ヒップアップにおすすめ！「クラムシェル」エクササイズ

ヒップアップと言えば、クラムシェルというエクササイズを聞いたことがあるのではないでしょうか。横向きに寝て膝を曲げ、膝を開いたり閉じたりするエクササイズです。お尻の横のたるみ解消やヒップアップ、さらに骨盤の安定や姿勢改善、O脚・腰痛・膝痛の予防にも効果が期待できると言われています。

クラムシェルのエクササイズにレッグエクステンション（膝の曲げ伸ばし）を加えるだけで、さらに多くの筋肉へのアプローチが可能になります。具体的に効果が期待できる筋肉として、以下が挙げられます。

中臀筋（ちゅうでんきん）

お尻の横についている筋肉。まあるいお尻を作るために必要な筋肉です。

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）

お尻の奥についているインナーマッスル群。股関節の安定を担い、この筋肉が日常から使えているとO脚・X脚の改善も期待できます。

大臀筋（だいでんきん）の上部

ヒップアップで重要なのがたるんだお尻下部の筋肉を引き上げるだけでなく、お尻上部がモリっと高さが出ること。大殿筋上部を鍛えることでウエストのくびれが協調され、お尻をプリっと高い位置に見せることができます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側の筋肉。体の中で1番体積が大きい筋肉のため、動かすと下半身の巡りや代謝アップの効果も期待できます。

体幹（腹横筋・腹斜筋群）

体全体を安定させる役割を担う。骨盤の安定、ポッコリお腹の改善、体全体を連動して使いやすくするための土台になるなど、体幹の安定は全身の体の使いやすさにつながります。

エクササイズの効果は？

クラムシェルに膝の曲げ伸ばしを加えるだけ複数の筋肉の連動運動になるため、たった5回でもプルプルしてしまうくらい効かせることができるのです。具体的にどんな効果が期待できるかと言うと、

桃尻

特にピーマン尻と呼ばれるお尻の横に凹みがある方は、お尻の凹みを丸く整える効果が期待できます。

腰痛改善

骨盤と股関節が安定することで反り腰や猫背による腰への負担が軽減されます。

O脚・X脚の改善

股関節が内側にねじれるクセ（内旋）を補正し、正しい外旋・外転の動きを定着させます。それにより太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋など）への過剰な負担が減り、脚全体のスッキリ感に繋がります。

骨盤の安定・歪み予防

中臀筋や股関節のインナーマッスルが強化されると、歩行時や片足立ちの際の骨盤のグラつきが抑えられ、骨盤の位置が整います。骨盤の左右差やゆがみが起こりづらくなり、安定して使えるようになります。

お尻の形が整う！寝たままできる美尻エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、股関節ヨガの講師でもある筆者が試して、たった5回で「効く」「プルプルする」という効果を感じた、効果実証済みのエクササイズです。「今年の夏こそ下半身をスッキリさせたい！」という方は、ぜひやってみてくださいね。

＜やり方＞

１）左側を下にし、左腕を腕枕にして横向きで寝る

２）股関節と膝を90度に曲げる

３）両脚のかかとをくっつけて、右膝を開く（クラムシェルエクササイズ）

４）右膝の高さを保ったまま、膝を斜め前に伸ばす（レッグエクステンション）。この時、つま先を天井方向に向けるようにすると、さらにお尻の奥の方にある深層筋に刺激が入ります。

５）来た道を戻るように、膝を曲げてかかと同士をつけ、膝を閉じる。この時、膝の位置が下がらないようにしっかりと膝を開いておきます。高さをキープしながら動かすことでお尻周りの筋肉と体幹に刺激が入りトレーニング効果が高まります。