【足首が硬い人が急増中！】いつまでも快適な歩行をするために｜「足首を柔軟にする」ストレッチ

足首が硬くなる原因

足首は、全体重を支える重要な関節です。足首が動きにくくなると、ひざや腰への負担が増えたり、転びやすくなります。また、足首の安定性に関わる筋肉である「腓腹筋」が硬くなると、脚のむくみも感じやすくなります。

足首が硬くなる主な原因は、以下の通りです。

・座りっぱなしの生活…デスクワークや長時間の車移動などで座ったままの姿勢が続くと、筋肉や関節が固まりやすくなります。さらに足首を使う機会が減ることで、足首まわりの筋肉が硬くなってしまいます。

・運動不足による筋力低下…ふくらはぎやすねなどの筋力が弱くなると、足首をスムーズに動かす力が低下します。

・脚の冷えやむくみ…血流が滞ってしまうと、筋肉が固くなります。脚が冷えることで、足首の可動域が狭くなる原因になります。

足首の柔軟性と関わっている筋肉

足首の柔軟性を高めるには、足首を動かすだけでなく、足首まわりの筋肉へアプローチすることも大切です。足首の動きに関連する筋肉は複数ありますが、特に意識したい筋肉は以下の２つです。

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）…「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」の２つの筋肉から構成されている筋肉です。歩く・立つ・走るなどの日常動作に欠かせない筋肉で、「第二の心臓」とも呼ばれています。下腿三頭筋が硬くなると、足首の動きが制限され、むくみや冷えも起こりやすくなります。

・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）…すねの外側にある筋肉です。まっすぐ立った際、後ろに体が倒れないようにバランスを保ちます。また、歩く際につま先が地面につまづかないようにするためにも欠かせない筋肉です。

足首の動きをスムーズにするストレッチ

上記で説明した２つの筋肉を意識しながら、足首の柔軟性を高めるストレッチを行っていきましょう。足首の関節はけがをしやすい部分でもあるので、無理のない範囲で行ってください。

足首ほぐしストレッチ

①あぐらをかいて座り、体の前にヨガブロックを置きます。

②ヨガブロックの上に、左足首の外側をのせましょう。ヨガブロックの高さは、自由に調整してください。

※ヨガブロックがない場合は、右太ももの上に左の足首をのせて行ってもOK。

③左の足の指の間に右手の指を入れ、右手を自分の方に引き寄せます。足首の前側の筋肉を伸ばしていきましょう。

④右手を前に押して足首の後ろ側の筋肉を伸ばします。③④の動きを5回ほど繰り返しましょう。

⑤ゆっくりと大きな円を描きながら、足首を回します。

足首まわりの筋肉ほぐしストレッチ

①正座で座り、左脚を立てて両手を前に伸ばして床につきます。可能な人は体重を前にかけます。自分のできる範囲で下腿三頭筋を伸ばしましょう。反対側も行います。

②正座に戻り、両手のひらをお尻の後ろに置きます。手の指先はお尻の方に向けてください。

③可能な範囲で両ひざを床から浮かせて、すねの筋肉を伸ばします。

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