【腹筋しても下腹が凹まない人へ】下腹がキュッと引き締まる！体幹を目覚めさせる呼吸エクササイズ

腹筋運動だけでは下腹が凹まない理由

お腹がへこまない人の多くは、お腹まわりの体幹の筋肉の収縮性が悪く、内臓を定位置に支えられていない状態です。内臓が下がると、いわゆる「ぽっこりお腹」に。一般的な腹筋運動で鍛えられるのは表面の腹直筋が中心で、内臓を支える深層の腹横筋や、呼吸を司る横隔膜といった「呼吸筋」は刺激しにくいのです。これらの筋肉が上手に使えていないと、内臓を正しい位置にキープできず、下腹だけがぽっこり出たままになってしまいます。

呼吸と連動させると体幹の深層筋が目覚める

呼吸を司る横隔膜や腹横筋などの呼吸筋は、姿勢を安定させる筋肉の一部でもあります。息を吐くときにお腹をへこませながら動作を行うことで、普段の生活では使いづらい体幹の深層筋を効率よく刺激できます。これらの筋肉が正しく使えるようになると、内臓が本来の位置に戻り、筋肉が自然のガードルのように働いてお腹の出っ張りを押さえてくれます。呼吸を味方につけることで、腹筋運動の効果が格段にアップするのです。

呼吸と連動させる「シットアップ」エクササイズ

このエクササイズは、肩甲骨の下に丸めたタオルを置いて行います。息を吐きながらお腹をへこませ、同時に肩甲骨をタオルから浮かせることで、腹横筋をはじめとする体幹の深層筋にしっかり刺激が入ります。手で下腹を肋骨の方へ引き上げるようにサポートすることで、内臓を正しい位置に導く感覚も身につきます。

シットアップのやり方

1. 両膝をそろえて立てて仰向けになり、丸めたバスタオルを肩甲骨の下に置く。

2. 軽く頭を上げ、両手の親指と残りの4本の指で三角形を作り、下腹部にあてる。

3. 鼻から軽く息を吸う。

4. 口から息を吐きながら、手で下腹を肋骨の方へ引き上げるようにサポートし、お腹をへこませる。同時に肩甲骨をタオルから浮かせる。

5. ゆっくり戻し、3〜4を10回繰り返す。

効果を高めるためのポイント

頭を浮かせたまま呼吸をするだけでも、かなり下腹に効きます。首が痛くなったり、頭を浮かせたまま呼吸ができない場合は、腹筋が弱い状態なので無理をせず中止してください。まずは頭を浮かせた姿勢をキープしながら呼吸を繰り返すところから始め、徐々に肩甲骨を浮かせる動きを加えていきましょう。息を吐くときにしっかりお腹をへこませることを意識すると、体幹の深層筋への刺激が高まります。毎日続けることで、内臓が常に正しい位置にキープされるようになり、ぽっこり下腹がスッキリ引き締まっていきます。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ