鉄不足を防ぐ! 朝のシリアルに足すだけで鉄分を補える食材とは? 管理栄養士が解説

シリアルは手軽だけれど...

市販のシリアルには鉄分が添加されている製品もありますが、1食あたりの含有量は2〜3mg程度にとどまることが多いです。成人女性(月経あり)の1日あたりの鉄分推奨量は10.5㎎であり、シリアルだけでは必要量の4分の1程度しかカバーできません。また、朝食をシリアルと牛乳だけで済ませてしまうと、鉄分が豊富な食材を摂取する機会を逃してしまいます。鉄分不足が続くと、疲れやすさや集中力の低下、さらには貧血につながる恐れがあるため、毎日の食事で意識的に鉄分を補うことが大切です。

鉄分補給のカギは「植物性食品」

鉄分といえばレバーや赤身肉を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、朝食に取り入れるにはハードルが高いものです。実は、手軽に使える植物性食品の中にも鉄分を豊富に含むものがあります。特に大豆製品は鉄分の宝庫であり、調理不要でシリアルに加えられるものもあります。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品のヘム鉄に比べて吸収率は低めですが、毎日継続して摂取することで着実に鉄分を補うことができます。

おすすめは「きなこ」! 大さじ1杯で鉄分をプラス

朝のシリアルに加える食材として特におすすめしたいのが「きなこ」です。きなこは大豆を炒って粉末にしたもので、100gあたり約8mgもの鉄分を含んでいます。大さじ1杯(約7g)をシリアルにふりかけるだけで、約0.6mgの鉄分を手軽に補給できます。スーパーマーケットで100〜200円程度で購入でき、常温で長期保存が可能なため、いつでも使える便利な食材です。

きなこが鉄分補給に優れている理由

きなこの原料である大豆は、植物性食品の中でもトップクラスの鉄含有量を誇ります。大豆を粉末状に加工することで消化吸収がしやすくなり、栄養素を効率的に摂取できるという利点があります。また、きなこには鉄分だけでなく、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、大豆イソフラボンなども含まれており、総合的な栄養価が高い食品です。農林水産省も大豆製品の積極的な摂取を推奨しており、日本人の食生活に適した鉄分補給源といえます。

シリアルときなこは相性抜群

きなこの香ばしい風味と優しい甘みは、シリアルの味わいを引き立てます。牛乳やヨーグルトとも相性が良く、和のテイストが加わることで朝食に変化をつけることができます。粉末状なのでシリアルに馴染みやすく、食感を損なわない点も魅力です。

どのくらい食べればいい?

きなこは1日あたり大さじ1〜2杯(7〜14g)を目安に摂取するのがおすすめです。朝のシリアルには大さじ1杯程度をふりかけると良いでしょう。一度に大量に摂るよりも、毎日少量ずつ継続することが鉄分補給のポイントです。

知っておきたい注意点

きなこの原料は大豆であるため、大豆アレルギーがある方は摂取を避けてください。また、大豆イソフラボンを含むため、過剰摂取には注意が必要です。食物繊維も豊富に含まれているため、一度に大量に食べると消化器系に負担がかかることがあります。甲状腺に疾患がある方や妊娠中の方は、摂取量について医師に相談することをおすすめします。

おいしく続けられるアレンジ例

きなこバナナシリアル: シリアルにスライスしたバナナをのせ、きなこをふりかけて牛乳をかけます。バナナの甘みときなこの香ばしさが絶妙にマッチし、満足感のある朝食になります。

きなこヨーグルトボウル: ヨーグルトにグラノーラときなこを加え、はちみつを少量かけて仕上げます。ヨーグルトの酸味がきなこの風味を引き立て、さっぱりとした味わいを楽しめます。

きなこ黒蜜オートミール: 温めた牛乳でオートミールを煮て、きなこと黒蜜をトッピングします。和風スイーツのような味わいで、寒い朝にぴったりの一品です。

きなこナッツシリアル: シリアルにきなこ、砕いたアーモンドやくるみを加えます。ナッツの食感がアクセントになり、たんぱく質や良質な脂質も一緒に摂取できます。

まとめ

朝のシリアルにきなこをふりかけるという簡単な習慣で、不足しがちな鉄分を手軽に補うことができます。きなこは100gあたり約8mgの鉄分を含み、スーパーで手に入る身近な食材でありながら、栄養価の高さは抜群です。香ばしい風味がシリアルのおいしさを引き立て、飽きずに続けられる点も魅力といえます。毎日の朝食にきなこをプラスして、鉄分不足の予防に役立ててみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・農林水産省「大豆のまめ知識」

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。 保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。 バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。 食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。 現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。