鉄不足を防ぐ！朝の"ごはん"に足すだけで鉄分を補える食材とは？管理栄養士が解説

鉄不足で疲れやすくなる理由

鉄は、全身に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分が鉄です。ヘモグロビンは肺で酸素を受け取り、全身の細胞に届けます。細胞はこの酸素を使ってエネルギーを作り出すため、鉄が不足すると体内の細胞に酸素が行き渡らず、疲労感、だるさ、集中力の低下といった症状が現れます。特に女性は、月経による出血で定期的に鉄を失うため、慢性的な鉄不足に陥りやすい傾向があります。妊娠中や授乳中、成長期の子ども、スポーツをする人も注意が必要です。

鉄分には2種類ある

食品に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は主に動物性食品 (肉や魚)に含まれ、体内への吸収率が15〜25%と高いのが特徴です。

非ヘム鉄は植物性食品 (野菜や海藻、大豆製品など)に含まれ、吸収率は2〜5%と低めですが、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

理想的なのは、両方をバランスよく摂ることです。

朝ごはんに足すだけ！鉄分を補える食材３選

朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事です。ここに鉄分豊富な食材をプラスすることで、無理なく鉄不足を解消できます。

納豆

納豆1パック(約50g)には約1.7mgの鉄が含まれています。ごはんにのせるだけで手軽に鉄分を補給でき、発酵食品なので腸内環境を整える効果も期待できます。非ヘム鉄ではありますが消化吸収がよく、毎日続けやすい食材です。

卵

卵1個には約0.9mgの鉄が含まれています。目玉焼き、ゆで卵、スクランブルエッグなど調理方法も多彩で飽きずに続けられます。鉄の吸収率が比較的良好で、タンパク質も豊富なので朝食には最適です。

小松菜

小松菜100gには約2.8mgの鉄が含まれており、野菜の中でもトップクラスの含有量です。味噌汁に入れたり、おひたしにしたり、卵と一緒に炒めたりと朝食に取り入れやすい野菜です。ビタミンCも含まれているため、鉄の吸収を助けてくれる優秀な食材です。

鉄分の吸収を高めるコツ

鉄分を効率よく摂取するには、食べ合わせも重要です。

ビタミンCと一緒に摂る
非ヘム鉄の吸収率が大幅に向上します。朝食にフルーツをプラスしたり、食後にオレンジジュースを飲んだりするのがおすすめです。

飲み物のタイミングに注意
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。食事中や食後すぐにこれらを飲むのは避け、食後1時間以上空けてから楽しむようにしましょう。

動物性タンパク質と組み合わせる
動物性タンパク質と一緒に摂ることで、鉄の吸収が高まります。納豆に卵を合わせたり、小松菜と肉を炒めたりすると、相乗効果が期待できます。

鉄不足は、気づかないうちに体のパフォーマンスを低下させています。朝食に鉄分豊富な食材を一品加えるだけで、疲れにくい体づくりができます。無理なく続けられる方法から、ぜひ今日から始めてみてください。

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版」
厚生労働省「貧血」関連資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。