鉄不足を防ぐ！朝、スープに入れると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

朝スープのすすめ

40～50代は、ホルモンバランスが変化することで、自律神経が乱れやすく、血行不良などが起こりやすくなります。特に、体温が下がっている朝、温かいスープを飲むことは、全身を温め、体を目覚めさせてくれる効果が期待できます。朝が忙しい方や時間がない方は、具材を切って煮るだけで、鉄をとることがきる朝スープがおすすめです。

おすすめの具材は？

鉄分チャージができるスープの具材としては、たんぱく質と野菜を組み合わせることがポイントです。たんぱく質を含む食材は、肉、魚、大豆製品、卵などがあります。その中でも、肉や魚などは、鉄の吸収がよいヘム鉄を含みます。一方、植物性たんぱく質である豆腐などの大豆製品は、ヘム鉄より吸収率が低い非ヘム鉄を含みますが、ビタミンCと一緒にとることで、鉄の吸収率がアップします。そのため、大豆製品は、ビタミンCを多く含む野菜と一緒に組み合わせると鉄を効率よくとることができます。

【おすすめ具材の組み合わせ】

・揚げ豆腐×ブロッコリーの中華風スープ

揚げ豆腐は、スープにコクを出してくれるため、組み合わせた野菜をよりおいしく食べることができます。大豆製品は、ビタミンCを多く含むブロッコリー、キャベツ、ほうれん草などを組み合わせることで、鉄の吸収を高めてくれます。鶏ガラスープの素で味付けをすれば、中華風に仕上がります。

・ツナ×小松菜の豆乳スープ

ツナ缶は、手軽に魚をとるときに便利な食材で、吸収のよいヘム鉄をとることができます。また、小松菜は、野菜の中でも鉄を多く含むため、ぜひおすすめしたい食材です。さらに、大豆製品である豆乳を水の一部の代わりに入れることで、鉄をプラスしましょう。味付けは、コンソメか味噌で仕上げるとまろやかなおいしいスープができあがります。

忙しい朝でもスープ習慣を続けるためのコツ

１．前夜に仕込んでおく

翌朝は温めるだけの状態にしておくと、時間がない朝でもスムーズに食べることができます。器に盛って、冷蔵庫に入れておけば、朝は電子レンジで温めるだけ。これなら、無理なく続けることができそうですね。夜ごはんの残りのスープに、卵や豆腐を加えてアレンジする方法もあります。

２．缶詰・乾物を上手に利用

缶詰や乾物は、そのまま使えるので便利です。保存期間も長いのもうれしいポイントです。買い物に行けないときも、ストックしておけばいつでも使えることができます。缶詰は、ツナ缶や鯖缶を、乾物は、切り干し大根やドライ野菜、わかめなどをスープの具材として使えます。

３．インスタントスープにちょい足し

キッチンに立つ暇もないほど忙しいときは、インスタントスープを利用してみましょう。みそ汁、ポタージュなど、いろいろな種類のインスタントスープがあります。例えば、卵スープに、あらかじめ温めておいた冷凍ほうれん草と豆腐を加えると、簡単に具沢山スープができあがりです。インスタントスープにちょい足し食材をいろいろと試し、自分好みのスープを探してみてくださいね。

参考文献

１. 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」　

２. 厚生労働省　e-ネット「鉄」