腸がどんどんキレイになる！朝、トーストにのせたい意外な食材とは？管理栄養士が解説

トーストは手軽だけれど...

トーストは調理が簡単で、忙しい朝でもさっと食べられるのが魅力。バターやジャムを塗れば、手軽にエネルギーを補給できます。しかし、トーストには腸活に欠かせない「食物繊維」がほとんど含まれていません。食パン6枚切り1枚(約60g)あたりの食物繊維はわずか1.2g程度。厚生労働省が推奨する1日の目標量(成人女性18g以上、成人男性20g以上)の7%にも届きません。これでは善玉菌のエサが足りず、腸内環境を整えるには物足りないのです。

※2025食事摂取基準より　18～29歳男性の食物繊維目標量20g/日以上

腸活のカギは「水溶性食物繊維」

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。腸活において特に重要なのが「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。善玉菌は水溶性食物繊維を発酵・分解する過程で「短鎖脂肪酸」という物質を産生。この短鎖脂肪酸が腸内環境を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。

おすすめは「キウイ」！果物パワーで腸をキレイに

トーストに組み合わせるなら、「キウイ」がおすすめです。キウイは果物の中でも栄養素充足率がトップクラス。グリーンキウイ100gあたりの食物繊維は約2.6gで、バナナの2倍以上にあたります。水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴です。キウイ1個をトーストに添えるだけで、約2.5gの食物繊維をプラスできます。手軽に腸活効果を高められるのが魅力です。

キウイが腸をキレイにする理由

キウイに含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」は、果物の中でもトップクラスの含有量。腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整えます。
また、キウイに含まれるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸には、腸内の善玉菌をサポートする働きが期待されています。ニュージーランド、イタリア、日本の3カ国共同研究では、便秘傾向のある方がキウイを4週間継続して食べたところ、排便の頻度や便の状態に良い変化がみられたと報告されています。

トーストとキウイは相性抜群

トーストの香ばしさとキウイの爽やかな酸味は相性抜群。キウイはトーストに不足している食物繊維とビタミンCを一気に補ってくれます。切ってのせるだけで食べられるので、忙しい朝でも手軽に腸活を実践できます。

どのくらい食べればいい？

キウイの1日の目安量は1〜2個程度。毎日の朝食にトースト＋キウイ1個を続けるだけで、腸内環境の改善が期待できます。腸内環境を整えるには2週間程度継続することがポイント。毎日コツコツと続けることが大切です。

知っておきたい注意点

キウイは食物繊維が豊富なため、一度に食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。最初は1日1個から始めて、体調をみながら調整しましょう。また、キウイにアレルギーのある方は摂取を控えてください。口の中にかゆみを感じるなどの症状がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。

おいしく続けられるアレンジ例

基本のキウイトースト：トーストにカットしたキウイをのせ、はちみつを少々。シンプルながら、キウイの爽やかさが引き立つ定番の組み合わせです。

キウイ＋クリームチーズ：クリームチーズを塗ったトーストにキウイをトッピング。クリームチーズのコクとキウイの酸味が相性抜群です。

キウイ＋ヨーグルト：水切りヨーグルトを塗ってキウイをのせれば、発酵食品と食物繊維を同時に摂取。最強の腸活コンビです。

キウイ＋バナナ：バナナとキウイをスライスしてトーストにのせるだけ。バナナの甘みとキウイの酸味で、砂糖なしでも満足感のある一品に。

まとめ

腸内環境を整えることは、便通改善だけでなく、免疫力アップや美肌効果など全身の健康につながります。トーストは手軽でおいしい朝食ですが、食物繊維はほとんど含まれていません。そこに「キウイ」をちょい足しすることで、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり補給できます。毎朝のトーストにキウイをプラスして、腸をキレイに整えていきましょう。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。 保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。 バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。 食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。 現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。