EPA・DHA不足を防ぐ！“朝のトースト”に足したい意外な食材とは？管理栄養士が解説

EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）とは？

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、多価不飽和脂肪酸の一種です。中でもn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に分類されています。EPAもDHAも、体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。

EPA・DHAは、血中脂質や心血管系との関係が研究され、中性脂肪値を下げたり、心血管系疾患の予防したりする効果が期待されています。また、DHAは脳や網膜などの神経系組織を構成する成分であり、脳や認知機能、眼の働きと関係が深いことも報告されています。

トースト派の朝にEPA・DHAを意識するなら「さばの水煮缶」がおすすめ！

EPAやDHAは、主に魚介類に多く含まれています。しかし、魚は夕食で食べることが多く、朝はあまり食べないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、普段は魚を取り入れにくい「朝食がパン中心」の方でも、無理なく取り入れられる方法として、「さばの水煮缶」を使ったアレンジを紹介します。

魚の缶詰は、調理の手間が少なく、朝食にも取り入れやすい食材のひとつです。中でもいわしやさばは、EPA・DHAを多く含む魚として知られています。

ただし、香りや味の主張を考えると、朝のトーストには、味がシンプルでクセの少ない「さばの水煮缶」が合わせやすいでしょう。ほかの魚の缶詰や味付きのさば缶と比べてもアレンジしやすく、トーストとも無理なく組み合わせられます。

【さばの水煮缶×トースト】朝にうれしいアレンジ＆プラスの1品

ここからは、さばの水煮缶を使ったトーストアレンジを中心に、朝でも取り入れやすい食べ方をまとめました。パンに魚をのせるのが苦手な方でも試しやすい、簡単なおかずも登場します。パンがメインの朝食でEPA・DHAを意識したいというときには、ぜひ参考にしてみてくださいね。

トーストアレンジ①さば水煮缶＋トマト＋チーズ

軽くほぐしたさば（水煮）と市販のトマトソースを混ぜ、角切りトマト（もしくは、半分にカットしたミニトマト）とともに食パンにのせます。さらに、ピザ用チーズをかけ、トーストしたら完成です。トマトの酸味がさばの風味をやわらげ、チーズのコクで満足感もプラスされます。

トーストアレンジ②サバサンド風トースト

ほぐしたさば（水煮）を、マヨネーズと粒マスタードで和えて味付けします。薄くスライスした玉ねぎやサニーレタス、ミックスリーフなどの葉野菜を合わせ、トーストにのせるだけの「サバサンド」風アレンジです。

簡単おかず①さばとトマトの和え物

さば（水煮）1缶をほぐし、角切りにしたトマト1個分と和えます。オリーブオイル大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、レモン汁を加えて全体をなじませ、味を見て塩・こしょうを少々ふり、器に盛りつけます。

簡単おかず②さばのヨーグルト和え

ほぐしたさば（水煮）1缶とヨーグルト大さじ3、塩・こしょう少々ほどをなめらかに和え、器に盛りつけます。好みでカレー粉を加えると、スパイスの香りがアクセントになり、違った味わいを楽しめます。

【参考文献】

・上西一弘,2022年「食品成分最新ガイド　栄養素の通になる　第5版」女子栄養大学出版部

・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

・厚生労働省,日本人の食事摂取基準（2025年版）