イライラを防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

イライラの原因とは？

イライラの原因には、精神的なストレス、体調不良、睡眠不足など、さまざまなケースがあります。心身にストレスがかかると、自律神経や神経伝達物質のバランスに影響し、気分が不安定になりやすくなります。

イライラを抑えるためには、ストレスの原因となるものを取り除くほか、適度な運動や十分な睡眠が大切です。さらに食事の内容を見直すことも、気分を落ち着かせる手助けになるかもしれません。イライラが続いていると感じる方は、一度普段の食習慣を振り返ってみるのはいかがでしょうか。

食事面でできる工夫とは？

食事面でできる工夫として、まず意識したいのが「バランスのよい食事」です。たとえば、1食で「主食・主菜・副菜」をそろえることで、体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。

また、朝食を抜くと、脳のエネルギー源が不足し、イライラしやすくなったり、集中力が続かなくなったりすることも。そのため、朝食を欠食している人は、少しでも朝になにか口にすることから始めてみましょう。

そのうえで、食事内容にも目を向けてみるのがおすすめです。イライラを感じやすい時には、以下の栄養素を意識して摂り入れてみましょう。

糖質

脳のおもなエネルギー源となる栄養素。

トリプトファン

セロトニン（脳内の神経伝達物質）の材料となる必須アミノ酸。セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質と関わり合いながら、精神を安定させる働きがあります。ストレスを受け続けると、セロトニンの分泌が減少し、気分が落ち込みやすくなることもあります。

ビタミンC

ストレスを受け続けると体内で消耗されやすくなります。

ビタミンB1・B6

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがある栄養素です。またビタミンB6は、セロトニンの合成を促進する栄養素として知られています。

ストレス緩和に役立つ！朝におすすめトーストアレンジ

イライラした気分が続くと感じたら、生活習慣を整えるとともに、先ほど紹介した「糖質・トリプトファン・ビタミンC・B1・B6」を意識して摂り入れることも工夫のひとつです。これらの栄養素を意識するうえで、今回おすすめする食材が

• トマト
• パプリカ
• 納豆
• チーズ

です。

トマトやパプリカには、ストレスがかかると消耗されやすいビタミンCが多く含まれています。また、チーズはトリプトファンを含む食品。さらに納豆には、トリプトファンに加えてビタミンB1やB6も多く含まれています。

これらをパン（糖質）と組み合わせることで、いつもの朝食が一層ストレス緩和に役立つメニューに。ここからは、イライラした気分が続くときに試してほしいおすすめトーストアレンジを2つ紹介します。

トマト×パプリカ「ピザトースト」

■材料（1枚分）
食パン（6枚切り）…1枚
トマト…1/4個
パプリカ…少量
玉ねぎ…少量
ソーセージ…1本
ピザ用チーズ…適量
ケチャップ…大さじ1

ケチャップを塗った食パンに、食べやすい大きさに切ったトマトとパプリカ、玉ねぎ、ソーセージ、ピザ用チーズをのせて焼き色がつくまで焼いたらできあがり。

納豆×チーズ「納豆トースト」

■材料（1枚分）
食パン（6枚切り）…1枚
納豆…1パック
付属のたれ…1/2〜1袋（好みで）
ピザ用チーズ…適量
刻みのり（あれば）…少々

付属のたれを加えて混ぜた納豆を食パンに広げ、その上にピザ用チーズをのせる。トースターでチーズが溶けるまで焼いて、仕上げに刻みのりをのせたらできあがり。

 

【参考文献】
・厚生労働省,生活習慣病などの情報「健康用語辞典 ストレス」
・厚生労働省,生活習慣病などの情報「健康用語辞典 セロトニン」