ビタミンE不足を防ぐ！朝、トーストにのせたい食材とは？｜管理栄養士が解説

ビタミンEが美肌に関わる理由

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで、体内で抗酸化作用を担っています。紫外線やストレスなどによって生じる酸化ダメージから細胞を守る働きがあり、皮膚の健康維持にも関与することが知られています。
肌は日常的に外的刺激の影響を受けやすいため、特定の食品に偏るのではなく、日々の食事の中でビタミンEを含む食材を継続的に取り入れることが大切です。

ビタミンEを含む身近な食材

ビタミンEは、特別な食材でなくても身近な食品から取り入れることができます。
かぼちゃやナッツ類、アボカドは、朝食にも使いやすい代表的な食材です。かぼちゃは抗酸化ビタミンを複数含み、自然な甘みがトーストにもなじみます。ナッツ類は少量で使いやすく、風味や食感のアクセントに。アボカドは脂質と食物繊維を含み、満足感を高めてくれる食材です。

朝食で取り入れやすい組み合わせの考え方

ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、食材そのものが含む脂質と一緒に摂ることで体内で利用されやすい性質があります。油を多く使う必要はなく、アボカドやナッツなど自然な脂質を含む食材を活かす組み合わせが現実的です。
また、皮膚は主にたんぱく質から構成されるため、朝食で少量でもたんぱく質を組み合わせることで、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

美肌サポートを意識した簡単トーストレシピ

ここからは、ビタミンEを意識しつつ、たんぱく質も自然に組み合わせた、忙しい朝でも実践しやすいトーストレシピを紹介します。

かぼちゃとくるみのクリームチーズトースト

材料（1人分）
・食パン（6枚切り）…1枚
・かぼちゃ…80g
・くるみ…5g
・はちみつ…小さじ1/2
・クリームチーズ…20g
・塩…少々

作り方

1. かぼちゃは加熱してつぶす。
2. ①にクリームチーズと塩を混ぜる。
3. トーストした食パンに②を塗り、くるみとはちみつをのせる。
    

かぼちゃとナッツのビタミンEに、チーズ由来のたんぱく質を組み合わせた一枚です。

スモークサーモンとアボカドのトースト

材料（1人分）
・食パン（6枚切り）…1枚
・スモークサーモン…2〜3枚
・アボカド…1/2個
・黒こしょう…少々
・レモン汁…少量

作り方

1. アボカドをつぶし、レモン汁を混ぜる。
2. トーストに塗り、サーモンをのせて黒こしょうを振る。

アボカドの脂質とサーモンのたんぱく質を組み合わせ、朝でも重くなりにくい仕上がりです。

アボカドと卵のシンプルトースト

材料（1人分）
・食パン（6枚切り）…1枚
・アボカド…1/2個
・ゆで卵または目玉焼き…1個
・塩・黒こしょう…少々

作り方

1. アボカドとゆで卵をスライスする。(目玉焼きの場合はカットしない)
2. トーストにのせ、塩・黒こしょうで調える。

調理工程が少なく、忙しい朝でも取り入れやすい一品です。ゆで卵は市販も活用すると準備が楽になります。

まとめ

ビタミンEは、毎日の食事の中で無理なく取り入れることで、肌の健康を支える栄養素の一つです。トーストは具材を変えるだけで栄養の組み合わせを調整しやすく、朝食に取り入れやすいのも魅力。
続けやすい形でビタミンEを意識し、朝の一食から美肌づくりをサポートしていきましょう。

参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」