腸内環境の乱れを防ぐ！朝、バナナに、組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

バナナだけでは足りない？腸内環境を整えるために必要なこと

私たちの腸内には数百種類、100兆個以上もの細菌が生息しており、その集まりは「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内細菌は、体に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらか優勢な方に加勢する「日和見菌」の3種類に大きく分類されます。

腸内環境を良好に保つには、善玉菌が優勢な状態を維持することが大切です。そのためのアプローチとして注目されているのが、善玉菌そのものを摂取する「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる成分を摂取する「プレバイオティクス」です。

バナナには、善玉菌のエサとオリゴ糖や食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）などが含まれており、プレバイオティクスとしての働きが期待できます。ただし、バナナ単体では善玉菌そのものを補うことができません。そこで、善玉菌を含む発酵食品をプラスすることで、より効果的に腸内環境をサポートできると考えられます。

バナナと相性抜群、腸活の新習慣「甘酒」

バナナの腸活効果を高めるのにおすすめしたいのが「甘酒」です。意外に思われるかもしれませんが、バナナと甘酒は味の相性も良く、腸活において理想的な組み合わせのひとつです。

甘酒には大きく分けて「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」の2種類がありますが、腸活におすすめなのは米麹から作られる「米麹甘酒」です。米麹甘酒は、米と麹を発酵させて作られるノンアルコール飲料で、「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。

米麹甘酒には、発酵過程で生成されるオリゴ糖や食物繊維に加え、製造過程で混入・増殖する植物性乳酸菌などが含まれていることが報告されています。つまり、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスと、腸内で善玉菌として働く乳酸菌を一緒にとれる食品と考えられており、バナナと組み合わせることで善玉菌のエサがさらに豊富になり、腸内環境の改善がより期待できると考えられます。

また、米麹甘酒には食物繊維や、消化されにくいたんぱく質である「レジスタントプロテイン」も含まれています。レジスタントプロテインは、腸内で脂質と結びついて排出されやすくなる可能性が示されており、便通の改善にも役立つと注目されています。

バナナのまろやかな甘みと、甘酒のやさしい甘さは驚くほど相性が良く、砂糖を加えなくても十分な満足感が得られます。どちらもスーパーやコンビニで手軽に購入でき、特別な調理も必要ありません。

さらに、甘酒にはビタミンB群やアミノ酸も豊富に含まれており、疲労回復や美容面でのサポートも期待できます。バナナのカリウムやビタミンB6と合わせることで、栄養バランスの良いおやつになります。

どのくらい摂ればいい？一日の目安

バナナ1本（約100g）に甘酒100〜120ml程度を組み合わせるのがおすすめです。甘酒は糖質を含むため、一日あたり200ml程度を目安に摂取するとよいでしょう。腸内環境の変化を感じるには継続が大切なので、毎日少量ずつ続けることを意識してみてください。

気をつけたいポイント

甘酒は栄養価が高い反面、糖質も含まれています。飲みすぎるとカロリー過多になる可能性があるため、一日の摂取量は200ml程度を目安にしましょう。また、米麹甘酒を選ぶ際は、砂糖や添加物が入っていないシンプルなものがおすすめです。酒粕甘酒にはアルコールが含まれる場合があるため、お子さんや妊娠中の方、アルコールが苦手な方は米麹甘酒を選んでください。

忙しい朝でも試しやすい、おすすめアレンジ

バナナ甘酒スムージー：バナナ1本と甘酒100mlをミキサーにかけるだけ。とろりとした食感で満足感があり、朝食代わりにもなります。お好みで氷を加えると、暑い季節にぴったりの一杯に。

ホットバナナ甘酒：甘酒を温めて、輪切りにしたバナナを浮かべるだけの簡単レシピ。体を温めたい冬の朝や、寝る前のリラックスタイムにおすすめです。甘酒は沸騰させると酵素が失われるため、60度程度のぬるめに温めるのがポイント。

バナナ甘酒ボウル：器にスライスしたバナナを並べ、甘酒をかけるだけ。グラノーラやナッツ、きな粉をトッピングすると、食物繊維やミネラルもプラスでき、より本格的な腸活朝食になります。

冷凍バナナの甘酒がけ：凍らせたバナナに甘酒をかけると、アイスのような食感が楽しめます。暑い季節のヘルシーおやつとして、お子さんにも喜ばれます。

まとめ

バナナには善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が含まれていますが、善玉菌そのものを補うことはできません。そこで、麹由来の乳酸菌やオリゴ糖を含む「甘酒」を「ちょい足し」することで、善玉菌とそのエサを同時に摂取でき、腸内環境をより効果的にサポートできると考えられます。

バナナと甘酒という一見意外な組み合わせですが、どちらも自然な甘みを持ち、味の相性は抜群です。スムージーやホットドリンクなど、季節に合わせたアレンジで、毎日の腸活を無理なく続けてみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プロバイオティクス」
・公益財団法人腸内細菌学会「用語集 プレバイオティクス」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。