「最近、腕が上がらない…」と感じたら。三角筋をほぐして肩の可動域を上げる「三方向ストレッチ」

三角筋とは

肩関節を覆っている三角の形をした筋肉を「三角筋（さんかくきん）」と呼びます。腕を後ろに引く際に働く「後ろ部分」、腕を横に上げる際に働く「横部分」、腕を前に上げる際に働く「前部分」の３つの繊維に分かれます。

三角筋が衰えると肩関節の動きが悪くなる

腕を上げる動きに欠かせない三角筋の筋力が衰えてしまうと、腕の力こぶができる部分である「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」が過剰に働くようになります。そうすると、肩甲骨の動きが不安定になり、肩関節の動きが悪くなってしまう場合があります。

他にも姿勢が悪くなったり、肩や首の不調を起こしてしまったり、五十肩や巻き肩などの原因にもなってしまいます。

腕を動かしやすくする「三角筋ストレッチ」

硬くなった三角筋をほぐすストレッチやヨガポーズを「前面」「横面」「後面」に分けてご紹介します。

三角筋の「前部分」をほぐすストレッチ

①両ひざを立てて床に座ります。両手のひらをお尻から30cmほど離して床につき、手の指先をお尻方向に向けます。両手の幅は肩より外側に出ないように注意しましょう。

②肩を後ろに引き、三角筋の前面を心地よく伸ばします。呼吸をしながら30秒ほどキープをしましょう。

三角筋の「横部分」をほぐすヨガポーズ

①床に座り、右ひざを曲げて寝かせます。膝の位置は体の真正面になるようにしましょう。

②右太ももの外側に左脚を掛け、可能であれば左足首を寝かせて床につきます。きつい場合は、そのままでも大丈夫です。

③両方のお尻が床にしっかりついていることを確認してください。

④右腕を高く上げ、ひじを曲げ背中の後ろに下ろします。左腕を体の側面にくっつけ、背中の後ろで上に向かってひじを曲げます。

⑤可能であれば、背中で両手の指先を組んでみましょう。顔は真正面、頭で右ひじを押しながら背筋を伸ばします。

⑥呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も行います。

三角筋の「後ろ部分」をほぐすヨガポーズ

①床にリラックスして座り、右腕を上にして胸の前で両腕をクロスします。

②両手の指先が上を向くように両ひじを曲げ、二の腕を絡めます。

③可能であれば、両手の甲、または両手のひらを合わせます。

④呼吸をしながら30秒ほどキープをし、反対側も同じように行います。

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