肩が老化するといいことなし!肩の老化を防ぎ柔軟性をアップさせる仰向けロボットエクササイズ
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40代に入り、周りでも四十肩、五十肩というキーワードがちらほらと聞こえてきたこの頃。肩の痛みや老化を防ぐためには、肩をいろいろな方向に日々動かしておくことが一番の予防になります!
肩の老化とは?
肩の関節は、身体の中で一番自由が利く関節。前後左右、回すなどどのような動きにも対応する関節だからこそ、色々な方向に動かせるように、複数の筋肉がついています。関節の特徴を活かさずに、一定の動きしか行わないことで、関節は「らしさ」を失い、硬くなったり動きが悪くなったりします。加齢に伴う肩関節の老化は、筋力低下や柔軟性の減少、関節の変性が原因です。筋肉を動かさないことで筋肉や腱が弱くなると、肩の動きが硬くなり、痛みを感じやすくなります。また、肩関節を包む「肩関節包」が硬化することで動かせる範囲=可動域が狭くなります。長期間の姿勢不良や運動不足も肩関節の老化を加速させる原因になります。
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イラストAC
どのくらい肩を動かしている?
1日の肩の動きを思い出してみてください。例えば、朝起きて、腕を天井方向に伸ばして全身の伸びをする動き。肩関節を大きく持ち上げていますが、1日を通じて朝の伸び以外で肩を上げるという動作を行うことはあるでしょうか?つり革につかまる動き、頭をシャンプーする動きくらいの高さまでで、それ以上に腕を上げるという動きはとても少ないことに気づきます。
その他の動きもそうです。現代人は多くの動きが肘を曲げて、肩よりも低い位置で行っており、せっかく肩は自由に動く関節なのにも関わらず、その自由さを活かしきれていないんです。
肩の自由度を取り戻そう!
自分が「自分らしく生きたい」と思うように、関節もその関節ごとの特徴を活かして動かしてもらうことが、一番喜ばしいことのはず。肩関節であれば、たくさん動かしてあげることが一番、肩の関節の調子がよくなり、老化や硬化を防ぐことができます。今回は、特に日常で動かすことがない肘を曲げて指先を下に向ける、ロボットのような動きで肩関節を動かしていきます。
腕が動かしやすいようにアーチヨガブロックを背中と頭の下に置いていますが、アーチのない通常のブロック、クッションや枕を丸めたもの、筋膜リリースローラーやフォームローラーでも代用可能です。
1)ブロックの上に仰向けになる
2)両肘を曲げ床に着け、脇を開ける(斜め45度下~肩の真横のラインまで肘を開く)
3)指先を天井方向に向けたら、肘の位置はそのままで、指先を脚の方、頭の方に上下に動かす
肘は90度のまま、位置を動かさず、ロボットのように肘から前腕を動かしてみましょう。理想は、指先が下を向いたときに小指が床に届き、指先が上を向いたときは、親指が床に届くこと。肩関節の可動域を拡げるだけでなく、胸の前の筋肉のストレッチにも役立ちます。
▼インストラクターと一緒に動画でやってみよう!
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