「肩が痛くて腕が上がらない…」体側・肩の外側を座ったままほぐして痛みを撃退！肩こり解消ストレッチ

無意識の姿勢の乱れに意識を向け、ストレッチも習慣に

肩こりを引き起こす原因の一つは、姿勢の乱れ。普段から無意識に首と肩が前に出て、背中は丸まり胸が縮こまっていませんか。そこに運動不足が重なると筋肉が硬くなり血行が悪化、肩こりはどんどん悪化します。パソコン作業やスマホ操作に集中していると、自分の姿勢に気づきにくいものですが、意識してこまめに頭と肩の位置、背中の丸まりを直す習慣をつけて。

運動不足の人は、今回紹介する座ったままできる体側と肩のストレッチがおすすめです。また猫背や運動不足でリンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まって肩こりにつながると言われています。「両体側を伸ばすストレッチ」は脇の下のリンパの流れを促進するのに効果的。こまめに体を動かして慢性的な肩こりを解消しましょう。

①両体側を伸ばすストレッチ

目的と効果:両体側を伸ばし、脇の下にあるリンパ節を刺激。停滞しているリンパの流れを改善。

〈やり方〉
1.両手を頭の上に持ち上げ左右の指先を絡め、手のひらを上に向ける。手のひら全体で天井を押し上げ、息を吐きながら体を左側に倒す。吸いながら体を中心に戻す。左右3回繰り返す。

2.絡めた指をほどき、息を吐きながら両肘を曲げて背中側に寄せる。体側に沿って両手を下ろす。

3.息を吸いながら両手を前に伸ばし、両手の指先を絡める。吐きながら背中を丸めて目線をおへそに向け、両手を前に押し出し背中全体の伸びを感じる。

4.最後は息を吸って両手を頭の上に持ち上げ、手のひら全体で天井を押し上げる。息を吐きながら手をほどき、両手を体側に沿って下ろす。

②肩の外側ストレッチ

目的と効果:肩が胸より前に出る巻き肩により、硬くなった肩の外側を伸ばし筋肉の緊張をリリース。

〈やり方〉
1.両手を前に伸ばし、左手を体に寄せて指先は右へ、右肘で下から左手を抱える。左肩は下げておき、息を吸いながら背骨を伸ばす。吐きながら右肘で左手を胸に引き寄せる。左肩の外側の伸びを感じながら、深呼吸を数回繰り返す。

2.息を吸いながら左手を頭の上に持ち上げ、肘を曲げて右手でその肘を抱える。後頭部でその肘を押し下げ、息を吐きながら体を右側に倒す。3呼吸キープし、反対側も同様に行う。

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〈プロフィール〉吉本憲太郎
ヨガ指導者、「..with THE CLEAR YOGA」主宰。会社員を経て、自分が苦しんだ経験を含めヨガの魅力を伝えるべく、ヨガ指導者の道へ。熊本にオープンした自身のヨガスタジオでは、ビギナークラスからOMYOGA認定校として指導者養成講座(全米ヨガアライアンスRYT200)も開催。月に一度の屋外クラスでは、ドネーションを募り熊本の自然環境保護団体に寄付している。https://with-the-clear-yoga.jp/、Instagram：@kentarouyoshimoto