「寝苦しい夏の夜」の夕食に。睡眠の質を高める「トリプトファン」豊富な夕食食材3選｜管理栄養士が解説

トリプトファンは“必須アミノ酸”

アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、血液、臓器、皮膚や髪の毛などを作る材料です。人の体のたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。
そのうち体内で十分につくることができず、食事からとる必要がある9種類のアミノ酸を“必須アミノ酸”といいます。トリプトファンは必須アミノ酸の1つです。

トリプトファンは、神経伝達物質である「セロトニン」の材料となり、セロトニンは睡眠に関係するホルモン「メラトニン」の材料になります。

トリプトファンが豊富な食材3選＆おすすめの食べ方

トリプトファンは、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。そのためメイン料理として1度にまとまった量を取り入れていく形がおすすめです。
特に夕食に取り入れやすい食材を挙げていきます。

・鶏肉（焼き）
焼いたむね肉・ささみには100gあたり約400～500㎎のトリプトファンが含まれます。
調理の際は、高温で加熱するとパサつきやすいため、弱火でゆっくり加熱することや、マヨネーズ・酒・砂糖・みそ・麹などを使って、肉の繊維をやわらかくする工夫がおすすめです。

・豚肉（焼き）
焼いた豚ヒレ・豚ももには100gあたり約400～450㎎のトリプトファンが含まれます。豚ヒレ肉は揚げ調理のイメージがありますが、実は焼く・炒める調理もおすすめです。
厚めのスライスや拍子木切りにして、みそ漬け焼きや生姜焼きにすると食べ応えのある1品に仕上がります。

・さば（焼き）
焼いたさばには100gあたり約300㎎のトリプトファンが含まれます。もちろんそのまま焼いてもおいしく食べられますが、飽きずに楽しむために、アレンジするのもおすすめです。
骨取りのさばを活用した焼き南蛮や、トマトと合わせてパスタの具材にするなど、さまざまな料理に活用してみてください。

日々の食事にプラスしたい食材

肉や魚は1度にまとまった量のトリプトファンを摂取できます。
一方で、1度に摂れる量は多くなくても、トリプトファンが多く含まれる食材があります。

例えば、卵1個あたり約100㎎、油揚げ1枚あたり約80㎎、しらす20gあたり約40mg、牛乳コップ1杯あたり約90㎎、ごま大さじ1あたり約30mgのトリプトファンが含まれます。
日々の食事にプラスすることで無理なく取り入れやすくなります

ホルモンバランスも睡眠に関係する

睡眠の質には、睡眠環境や食事・飲み物、体内時計、生活習慣などに加えて、女性はホルモンバランスの変化も日中の眠気や睡眠に影響します。とくに月経前や妊娠中、更年期には、強い眠気を感じることや、逆に眠りにくくなることもあります。

トリプトファンからセロトニン、メラトニンが産生される過程には、さまざまなビタミンやミネラルも関わっています。まずはバランスのよい食事を基本に、トリプトファンを含む食品も取り入れていきましょう。夕食は肉や魚をメイン料理にし、1日の中で卵、大豆製品、乳製品などをプラスするといいでしょう。
 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・文部科学省「食品成分データベース」
・厚生労働省「e-ヘルスネット｜アミノ酸・トリプトファン・メラトニン・セロトニン」