夏の夜は寝つきが悪くなり睡眠の質が低下しがち。そんなあなたに〈食べて整える〉寝苦しい夜の快眠習慣

連日の猛暑で、夏の夜は、暑さで寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしがちの方も多いのではないでしょうか。ぐっすり眠れないと、翌日に疲れが残り、夏バテの原因にもなりかねません。実は、夕食のメニューを少し工夫するだけで、安眠を誘い、質の良い睡眠を得ることができます。

今回は、快眠に繋がる食事のポイントと、具体的な食材、取り入れ方などをご紹介します。

1. 睡眠ホルモン「メラトニン」の材料を摂る

人間の体内時計を整え、自然な眠気を引き起こすのが「メラトニン」というホルモンです。このメラトニンは、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」をもとに体内で合成されます。

【トリプトファンを多く含む食材】

• 大豆製品：豆腐、納豆、味噌、枝豆
• ナッツ：アーモンド、カシューナッツ
• 魚・肉・卵：マグロ、カツオ、鮭、鶏むね肉、卵（卵白よりも黄身に多く含まれる）
• 果物・野菜：バナナ、アボカド

夕食にこれらの食材を意識して取り入れることで、メラトニンの生成をサポートすると考えられています。

2. 体を温めすぎず、冷やしすぎない食事を心がける

快眠には、体温が徐々に下がっていくことが重要です。しかし、香辛料やアルコールを摂りすぎると、体が温まりすぎてしまい、寝つきが悪くなることがあります。夏は冷たいものが欲しくなりますが、体を冷やしすぎると内臓の働きが鈍り、かえって睡眠の質を下げることも。冷たい飲み物や食べ物はほどほどにし、消化吸収のよい温かいスープやお粥などを取り入れるのがおすすめです。

3. 消化の良いものを、就寝2〜3時間前までに

寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸が働き続け、脳や体が休まりません。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想的です。消化に良い温かいスープや、蒸し料理は、体に負担をかけず、心身をリラックスさせてくれます。

4. 快眠を誘う！おすすめ夕食メニュー

【メニュー例】

• 豆腐とわかめのお味噌汁：豆腐のトリプトファンと、味噌の発酵成分が安眠をサポート。温かいお味噌汁は体を優しく温め、リラックス効果も期待できます。
• 鶏むね肉とキノコのあんかけ：鶏むね肉はトリプトファンを含み、キノコは低カロリーで消化が良い食材です。片栗粉でとろみをつけたあんかけにすれば、喉ごしが良く、食欲がない時でも食べやすくなります。
• 鮭のホイル焼き：鮭はトリプトファンとビタミンDを含みます。野菜と一緒にホイルで包んで蒸し焼きにすれば、脂質を抑えてヘルシーにいただけます。
• カモミールティー：食後にカフェインを含まないハーブティーを飲むのもおすすめです。カモミールはリラックス効果があるとされ、心を落ち着かせてくれます。

夏の夜でも、食事で体を整えることで、より良い睡眠を得ることができます。ぜひ、今日から夕食のメニューに少しの工夫を加えて、健やかにお過ごしになってください。