夜の「納豆」に混ぜるだけ！むくみ対策におすすめのカリウム豊富な2つの食材｜管理栄養士が解説

夜、むくみ対策が大切な理由

 夕方から夜にかけての1日の終わりには、むくみが気になりやすくなります。
これは、日中に長時間立っていたり、座りっぱなしで過ごしたりすることで、脚に水分がたまりやすくなるため。夜にむくみ対策をすることで翌日にむくみを持ち越さないようすることが大切です。

塩分の摂りすぎに注意しながら、カリウムを含む食品を取り入れるなど、食事からの対策も意識したいタイミングです。

むくみ対策にはカリウムを

むくみ対策として夜に摂りたい栄養素が「カリウム」。塩分の摂りすぎによって体内のナトリウムが増えると、水分をため込みやすくなり、むくみの原因になります。

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す作用があります。塩分の摂りすぎが気になるときは、カリウムを含む食品を取り入れることでむくみの解消に役立ちます。 
「むくみが気になるから」と水分を極端に控えるのではなく、まずは塩分のとりすぎに注意しながら、カリウムを含む食品を意識して取り入れていきましょう。

夜におすすめ「アボカド長芋とろろ納豆」

今回おすすめしたいのが、納豆にアボカドと長芋とろろを混ぜて食べるレシピです。
アボカドは、100gあたり590mgのカリウムを含み、バナナの360mgよりも多く含まれています。さらに、食物繊維やビタミンEなども含む、栄養価の高い食材です。

長芋にもカリウムが含まれています。すりおろして「とろろ」にすれば、納豆との相性もよく、つるっと食べられるのが魅力。
実は納豆もカリウムを含む食品です。納豆そのものに含まれるカリウムに、アボカドと長芋を組み合わせることで、1品でカリウムを補給しやすくなります。

材料・1人分

・納豆　　　1パック(50g)
・アボカド　1/2個(約70g)
・長芋　　　50g
・しょうゆ　小さじ1
・お好みで　わさび、刻みのり、ねぎなど

作り方

①アボカドは食べやすい大きさに切り、長芋はすりおろしておく
②納豆にしょうゆを加えてをよく混ぜ、アボカド、長芋と混ぜ合わせる
③お好みでわさびや刻みのり、ねぎなどを加えたら完成 

アボカド長芋とろろ納豆をこのレシピで作ると、958㎎のカリウムを摂ることができます。

これは、バナナの約2.7倍のカリウム量です。疲れた夜でも簡単に作れ、しっかりとカリウムを補給できる「アボカド長芋とろろ納豆」をむくみ対策に役立ててみてください。

【参考】
・文部科学省｜食品成分データベース
・わかさ生活｜若さの秘密　カリウム