22時過ぎて「何か食べたい」ときに。太りにくいヘルシーおやつ3選｜管理栄養士が解説

なぜ夜のおやつは太りやすい？

夜遅くの食事は太りやすいと言われていますが、これは食事の量だけでなく、体内時計も関係しています。体内時計に関わる「BMAL1」というたんぱく質は、時間帯によって体内での量が変化し、夜間に増加することが知られています。こうした体内時計の働きに加え、夜は活動量が少なく、夕食後におやつを追加することで1日の摂取エネルギーが増えやすいことも、夜遅くの間食が体重管理に影響する理由の一つです。

夜におやつを食べるときのポイント

おやつを食べたくなるときもあるでしょう。そんなときに意識したいポイントをいくつか紹介します。

量

いちばん意識したいのは「量」です。どんなにヘルシーなおやつでも、食べすぎれば1日の摂取エネルギーが増え、体重増加につながることがあります。夜におやつを食べる場合は、100kcal程度を目安に、食べる量を調整しましょう。少量でも満足感を得られるものを選ぶこともポイントです。

糖質や脂質の多いものは控えめに

夜のおやつは、糖質や脂質が多いものをたくさん食べると、摂取エネルギーが増えやすくなります。特に菓子パンやケーキ、スナック菓子などは、少量でもエネルギーが高くなりやすいため注意しましょう。

食物繊維やたんぱく質がとれるもの

食物繊維やたんぱく質を含むものは、少量でも満足感を得やすく、間食で不足しがちな栄養素を補うことにもつながります。

太りにくいヘルシーおやつ3選

ところてん

1食あたり30kcal以下の商品が多く、量もしっかりとあるので小腹を満たすのにおすすめです。ところてんの材料である天草は海藻であり、食物繊維が含まれているところも嬉しいポイントです。味付けも、三杯酢や黒蜜など、タレによって変えることができます。ただ黒蜜などの甘い味付けのほうがカロリーが高い傾向があるので、商品に表示されているエネルギー量を確認すると安心です。

デーツとクリームチーズ

しっかりとしたおやつが食べたいときはデーツとクリームチーズの組み合わせがおすすめです！デーツの濃厚な甘味をクリームチーズがやさしく包みこみ、あとをひくおいしさです。食感が欲しい場合はナッツをトッピングするとより食べごたえがアップします。

栄養面でも、デーツから食物繊維、クリームチーズからたんぱく質が補給できます。ただ、デーツは糖質、クリームチーズは脂質が多く含まれるため食べすぎには注意が必要です。デーツは20g（小さめ2粒または大きめ1粒程度）、クリームチーズ5g（小さじ1杯程度）で72kcalになります。

きゅうり

スナック菓子などパリパリとした食感のおやつが食べたいときにおすすめです。かみごたえがあるので、満足感があります。きゅうりは低カロリーで、水分も多く、食物繊維やカリウムなどを含みます。

味付けは味噌や塩など、シンプルなものがよいでしょう。マヨネーズは脂質が多いので、使用する場合は、味噌にマヨネーズを少量加えて味噌マヨにするとパンチのある味わいになります。

遅く「何か食べたい」ときは、ヘルシーおやつを上手に選ぼう

夜遅くに「何か食べたい」と感じたときは、無理に我慢するのではなく、食べる量や内容を意識してみましょう。100kcal程度を目安に、低カロリーで食物繊維やたんぱく質などを含むものを選ぶと、摂取エネルギーを抑えながら満足感も得やすくなります。

夜のおやつも、選び方を少し工夫するだけで、無理なく楽しむことができます。小腹が空いたときは、今回紹介したヘルシーおやつをぜひ取り入れてみてください。

 

参考文献

睡眠と生活習慣病との深い関係　厚生労働省

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008

日本食品標準成分表（八訂）