夜の「ヨーグルト」にのせるだけ。寝る前の小腹を満たす【ヘルシー食材】3選｜管理栄養士が解説

寝る前の小腹がすいたときにヨーグルト

夜は日中に比べて代謝が落ち、脂肪の蓄積へと繋がりやすいため糖質が多いものや高カロリーなものは避けたいところです。そこで夜の間食として選択肢のひとつに「ヨーグルト」があります。ヨーグルトは糖質が少なめで、かつたんぱく質を含んでいます。特に夜の睡眠中はたんぱく質が消耗されるので、それを予め補うという点でも良い食材でしょう。

でも、ヨーグルトだけだと正直満腹感が足りない…。そんなときには下記のようなアレンジはいかがでしょうか？

満足度アップ食材３選

キウイ
1個(約100g)あたり約50kcalとヘルシーであるため、丸ごと1個食べても罪悪感を感じず食べられるのが魅力的です。キウイは食物繊維も100gあたり2.6gと豊富に含まれているため、善玉菌を含むヨーグルトと腸活の面からも相性が良い組み合わせです。

ちなみに夜キウイを食べると睡眠の量と質をより良くするという報告もあります。睡眠はダイエットにも影響するため、夜ヨーグルトのお供にはおすすめしたい食材のひとつです。
食べる量としては2個までが良いでしょう。

ブルーベリー
100g食べたとしても約50kcalと低カロリーなブルーベリー。そして意外にも食物繊維豊富で100gあたり3.3g含まれています。
ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は高い抗酸化作用があり眼の健康に役立つとともに、GLPｰ1というホルモンの分泌促進効果があるという報告があります。GLP-1は食欲抑制、満腹感の持続などダイエットには関わりの深いホルモンです。

上記を踏まえると余計な罪悪感も感じずに心もお腹も満足できる果物と言えるでしょう。最近ではコンビニでも冷凍ブルーベリーが販売されており、思い立ったらすぐ入手できるので便利です。食べる量としては100g程度までが良いでしょう。

オートミール
1食(約30g)あたり105kcalと上記２つよりややカロリーは高めですが、ごはんやパンなどの主食１食あたりの中では比較的低カロリーな食材です。
オートミールも食物繊維豊富であるため、腸活に適しているだけでなく血糖値の上昇も緩やかにしてくれる効果が期待できます。

オートミールをヨーグルトに浸しておくと水分を吸収して膨らむため量が増える点や、満腹感が持続する点でも満足度が高いアレンジとなります。ただし、甘味がやや控え目なので砂糖などの甘味料をたくさん加えてしまうとカロリーも増加してしまうため注意が必要です。
そして、1食の目安量である30gまでにしておきましょう。

 管理栄養士からのコメント

上記はいずれも比較的低カロリーで罪悪感を感じずに食べられるものですが、食べ過ぎたり甘味料を追加しすぎると体重増加に繋がってしまうため気を付けましょう。
また、「よく噛む」ことを意識するのも大切です。そうすることで満足感も得られやすくなり、食べ過ぎを抑えることができます。ぜひ日々の食事でも意識して取り入れてみてください。

【参考文献】
・食品成分データベース
キウイhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07054_7
ブルーベリーhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07124_7
オートミールhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7
・植物色素成分などの食品因子による肥満・糖尿病予防とその機構に関する食品機能学的研究
 https://doi.org/10.4327/jsnfs.75.275