ヨーグルトとナッツ、ダイエット中のおやつはどっち？悩み別の選び方を管理栄養士が解説

摂取カロリーが気になる方は「ヨーグルト」

ヨーグルトは、ダイエット中の摂取カロリーを控えめにしたい方におすすめです。
無糖タイプのヨーグルトは100gあたり56kcal、低脂肪タイプなら40kcal、無脂肪タイプであれば37kcalと、種類によってさらにカロリーを抑えられます。

厚生労働省・農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料は1日200kcal以内が目安とされていますが、ヨーグルトなら1食200gでもおやつのカロリーを74〜112kcalに抑えられます。
さらに、ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを補給でき、乳酸菌も含まれているため、腸内環境を整える働きも期待できるでしょう。

加糖タイプのヨーグルトは控えるのがベター

ダイエット中のおやつにヨーグルトを取り入れる場合、加糖タイプはできるだけ摂取量を抑えた方が良い食品です。
加糖タイプのヨーグルトは100gあたり65kcal、糖質は11.9g含まれています。無脂肪・無糖タイプのヨーグルト（37kcal、糖質5.7g）と比較すると、カロリーは約1.7倍、糖質は2倍以上に及びます。

日常的に食べるおやつとして選ぶなら、余分な糖類を含まない「無糖（プレーン）」や、脂質を抑えた「低脂肪」「脂肪0（ゼロ）」の製品を選ぶとよいでしょう。

お腹が空きやすい方は「ナッツ」

おやつを食べてもすぐにお腹が空いてしまう方には、ナッツが適しています。
ナッツに多く含まれる脂質は、炭水化物やたんぱく質より消化に時間がかかるため、食後の満足感が長く続きやすいという特徴があります。また、ナッツは不溶性食物繊維の豊富な食品です。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、物理的に胃の中を満たすことで空腹感を和らげる働きが期待されています。

さらに、ヨーグルトのように口当たりがなめらかな食品とは異なり、ナッツはしっかり噛んで食べる必要があります。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるでしょう。

ナッツは素焼き・無塩を選び、適量を意識

ナッツの1日の目安量は、手のひらに軽くのる程度の約25〜30gです。ヨーグルトの標準的な量（100〜200g）と比較するとボリュームは控えめですが、カロリーは152〜182kcalに達します。
ナッツは健康維持に役立つ成分を豊富に含む一方で、脂質が多く高エネルギーな食品です。少量でも摂取カロリーが増えやすいため、食べる分をあらかじめ皿に取り分けるなど、摂取量を管理する工夫が必要です。

また、ナッツを選ぶ際は油や塩を加えていない「素焼き・無塩タイプ」を選びましょう。味付けされたナッツは食欲を刺激して食べ過ぎを誘発するだけでなく、不要な塩分や脂質の摂取を招きます。

【管理栄養士直伝】ヨーグルトとナッツの簡単レシピ

ナッツヨーグルト：無糖ヨーグルトにナッツを加えるだけで完成。フルーツを加えるとより満足感のあるおやつに。

フルーツ×ナッツヨーグルト：無糖ヨーグルトにドライフルーツを混ぜ、一晩冷蔵庫で寝かせます。食べるときにナッツをトッピングして完成です。

きな粉×ナッツヨーグルト：無糖ヨーグルトにきな粉とナッツを混ぜて完成。普段のヨーグルトにひと工夫したいときにおすすめです。

まとめ

ヨーグルトとナッツのどちらを選ぶべきかは、その日の食事内容やおやつの目的に応じて異なります。カロリーを抑えながらおやつを取り入れたい日はヨーグルト、少量でも満足感を得たい日にはナッツがおすすめです。

ダイエットを成功させる鍵は無理な我慢ではなく、自分の体の状態に合わせた「賢い選択」です。その日のコンディションに合わせておやつを使い分け、ストレスの少ないダイエットを目指していきましょう。
 

【参考文献】
・文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
・農林水産省｜「食事バランスガイド」について
・農林水産省｜「第4次食育推進基本計画」啓発リーフレット ゆっくりよく噛んで食べていますか？