オリーブオイルとごま油、ダイエット中に選ぶならどっち？｜管理栄養士が解説

ダイエットに油は必要？

脂質といえば油を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。油は1g当たり約9kcalと高カロリーのため、摂りすぎると肥満の原因となります。これだけ聞くと油はダイエットに大敵！と思うかもしれませんが、油を完全に食生活から断つのも危険です。
油をまったく摂らないと免疫力の低下や代謝機能の低下、肌荒れ、イライラなど心身に不調が生じてしまいます。そのため、ダイエット中は良質な油を適切な量摂ることがとても大切です。

ダイエット中の油の摂り方

油といってもサラダ油やごま油、オリーブオイル、アマニ油などたくさんの種類の油があります。油のカロリーは種類による大きな差はないので、良質な油を選ぶことが大切です。

良質な油とは？

油と聞くとどれも健康に悪いイメージがありますが、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。不飽和脂肪酸は良質な油とされており、細胞膜の材料となり、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
不飽和脂肪酸は、青魚やオリーブオイル、ごま油、米油、アマニ油、エゴマ油などに含まれていますよ。

1日の適正量

いくら良質な油とはいっても摂取のしすぎは肥満の原因になるので、1日の摂取量は大さじ3〜4杯程度にしましょう。これは食事から摂る油も含まれているので、実際に調理に使うときは大さじ1〜2杯にするように意識すると、油の摂りすぎを防ぐことができます。

オリーブオイルとごま油、ダイエット中はどちらがいい？

どちらも良質な油ですが、ダイエット中ならどちらがいいのか悩んでしまいますよね。2つの油の働きをみてみましょう。

オリーブオイル

オレイン酸やポリフェノール、ビタミンEが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを低下させ、血管の老化を防ぎます。ほかにも、生活習慣病の予防や老化防止、美肌効果などが期待できます。特にエクストラバージンオリーブオイルは栄養効果も高く、加熱せずにサラダやパンなどにかけるのがおすすめです。

ごま油

オレイン酸やリノール酸、セサミンが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの予防も期待できます。また、セサミンは強い抗酸化作用によりアンチエイジングや疲労回復、肌の保湿など美容に嬉しい効果もありますよ。

ダイエット中はオリーブオイルを選ぼう！

どちらも良質な油でカロリーにもほとんど違いはありませんが、ダイエット中はオリーブオイルの方がよりおすすめです！

オリーブオイルに豊富に含まれているオレイン酸が脂肪を燃焼させ、ポリフェノールやビタミンEが代謝を高めるので、ダイエット中にもぴったり。さらに、消化されにくく満腹感が持続しやすいのも嬉しいところ。特に栄養価の高いエクストラバージンオリーブオイルを選ぶようにし、加熱せずにサラダやカルパッチョにかけて食べてみましょう。

まとめ

ダイエット中だからといって、油をまったく摂らないのは危険です。オリーブオイルもごま油も良質な油なのでどちらもダイエット中でもおすすめですが、オリーブオイル（特にエクストラバージンオリーブオイル）はより嬉しい効果が期待できるので、ぜひオリーブオイルを選ぶようにしましょう。
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省　健康用語辞典「不飽和脂肪酸」
・農林水産省HP　「脂肪酸」