痩せたい人必見！管理栄養士が教える〈朝ヨーグルトにちょい足しするだけ〉ダイエットに最適な具材とは？

なぜ「油」でダイエット？

「ダイエット中に油はNG」と思われがちですが、良質な油は逆に痩せやすい体を作ります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸に到達すると腸管内分泌細胞（I細胞）を刺激し、満腹ホルモン（コレシストキニン〈CCK〉など）の分泌を促して、食べ過ぎを防いでくれるのです。

ダイエットに効く3つの理由

1つ目は「満腹感の持続」。オレイン酸が満腹ホルモン（CCK等）の分泌を促し、血流を介して脳の満腹中枢に働きかけることで、少量でも満足感が得られます。2つ目は「便秘解消」。オレイン酸が胃・小腸でほとんど吸収されずに大腸まで到達し、腸壁を刺激して蠕動運動を促すことで、便をスムーズに排出。便秘はダイエットの大敵です。3つ目は「血糖値の安定」。油が糖質の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えるのに役立ちます。

ヨーグルト×オリーブオイルの相乗効果

ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整え、オリーブオイルは便を柔らかくして排出を助けます。この組み合わせは「腸内環境改善（腸活）」と「便通改善」のダブル効果。さらに、ヨーグルトのたんぱく質と合わせて摂ることで、腹持ちが格段にアップします。

ちょい足し方法と適量

プレーンヨーグルト100gに、オリーブオイル小さじ1杯（約4g）を回しかけるだけ。エキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。そのままでも食べられますが、はちみつや塩をひとふりすると風味が引き立ちます。

おすすめアレンジ

「バナナ＋オリーブオイル」は食物繊維と合わせて便秘解消効果がアップ。「塩＋黒こしょう＋オリーブオイル」はサラダ感覚でさっぱり食べられます。「はちみつ＋レモン汁＋オリーブオイル」は爽やかな風味で食べやすく、ビタミンCも摂れます。

注意点

オリーブオイルは大さじ1杯で約111～120kcalあるため、かけすぎは逆効果です。1日小さじ1〜2杯を目安にしましょう。また、空腹時に油を摂ると胃に負担がかかる方もいるため、体質に合わない場合は量を調整してください。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。