食パンとベーグル、ダイエット中に食べるならどっち？管理栄養士が本音で比較

食パンとベーグルにはどのような違いがあるの？

食パンとベーグルはどちらも朝食に取り入れやすいパンですが、ダイエット中に見るべきポイントはカロリー・脂質・腹持ちなどがあります。

食パンは100gあたり248kcalで、軽く食べられるのが特徴です。ただし腹持ちは悪く、お腹がすきやすい傾向があります。また、バターやジャムを塗ると脂質や糖質が一気に増え、カロリーオーバーにつながりやすい点も注意が必要です。

一方、ベーグルは100gあたり270kcalと、カロリーだけ見ると食パンと比較して大きな差はありません。しかし、油脂を使わず作られることが多く、脂質がとても低いのが大きな特徴です。もちもちした食感で自然と噛む回数が増えるため、満腹感を得やすく間食も減らしやすいというメリットがあります。このような特徴から、ダイエット中に選ぶならベーグルのほうが有利といえます。

ダイエット向きにする食べ方のコツ

ベーグルは脂質が低く腹持ちがよいパンですが、食べ方を間違えると血糖値が急上昇しやすいという弱点があります。ダイエット中に取り入れるなら、次のポイントを意識すると効果的です。

①プレーンベーグルを選ぶ

ベーグルは他のパンに比べて脂質が少なく、ダイエット中でも取り入れやすいのが魅力です。ただし、100gあたりのカロリーは食パンと大きく変わらないため、「ヘルシーだから」と油断して食べすぎるとカロリーオーバーにつながります。また、チョコ・キャラメル・シナモンレーズンなどのフレーバー入りベーグルは、糖質量が多く血糖値も上がりやすくなります。ダイエット中に選ぶなら、余分な糖や脂質を控えられるシンプルなプレーンベーグルを選ぶと安心です。

②べジファーストを意識する

ベーグルは糖質が多く、単品で食べると食後血糖値が上がりやすい食品です。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されやすく、脂肪をため込みやすい状態になります。「カロリーを抑えたいからベーグルだけ」という食べ方は、ダイエットに逆効果です。
そのため、ベーグルを食べる際は、野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識するのがおすすめです。食物繊維を含む野菜を先に食べることで糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

③たんぱく質を組み合わせて満腹感をキープ

卵やチキン、ツナなどのたんぱく質を組み合わせると、糖の吸収がゆるやかになり、食後血糖値の上昇を抑えやすくなります。たんぱく質には満腹感を高める働きもあるため、ベーグルの噛みごたえと合わせることで満腹感が長続きし、間食や食べすぎの予防にもつながります。

まとめ

食パンとベーグルは100gあたりのカロリーに大きな差はありませんが、脂質の少なさと腹持ちのよさを考えると、ダイエット中にはベーグルを選ぶのがおすすめです。
ただし糖質量が多いため、食べ方を工夫しながらダイエット中でも美味しくベーグルを楽しんでくださいね。

参考：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省