あなたに合うナッツはどれ？目的別で分かるナッツの選び方｜管理栄養士が解説

ミネラル補給におすすめ｜カシューナッツ

カシューナッツは、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富なナッツです。100gあたりの鉄分は約6.7mg、亜鉛は約5.8mgと、他のナッツと比べてもトップクラスの含有量を誇ります。鉄分は赤血球の材料となる栄養素で、不足すると全身に酸素を運ぶ力が弱まり、貧血の原因になります。めまいや立ちくらみだけでなく、疲れやすさやだるさにも影響します。亜鉛の働きはアミノ酸からたんぱく質の合成の再合成、DNAの再合成、骨の成長、活性酸素を除去する酵素の構成成分や、免疫反応にも関与するなど、その働きは多岐に渡ります。カシューナッツは他のナッツに比べて脂質が低く低カロリーです。甘みもあり、食べやすさも魅力です。

美容と腸内環境を整える｜アーモンド

アーモンドは、ビタミンEと食物繊維が特に豊富なナッツです。100gあたりビタミンEは約30mgと非常に多く、強い抗酸化作用を持っています。私たちの体は、日常生活の中で活性酸素が発生し、細胞が酸化することで老化が進みます。ビタミンEはこの活性酸素の働きを抑え、細胞を酸化から守る役割を果たします。そのため、シワやシミの予防など美容面での効果も期待できます。また、アーモンドには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整え、便秘の改善や血糖値の急上昇を抑える働きがあります。噛み応えがあるため、間食として取り入れると眠気防止や集中力回復にも効果的です。

脳と心臓の健康を支える｜くるみ

くるみの最大の特徴は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている点です。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の一種で、体内で作ることができないため食事からの摂取が欠かせません。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα‐リノレン酸で、体内で一部がEPAやDHAに変換されます。これらは心臓の健康や脳機能をサポートする重要な役割を担っています。さらに、くるみには抗酸化作用を持つポリフェノールや入眠を促す成分として知られるメラトニンも含まれています。メラトニンには、発がん抑制や神経変性疾患の進行緩和、心血管疾患のリスク低減など、幅広い健康効果が期待されています。

ナッツの適量は1日20～25gが目安

ナッツは栄養価が高い一方、脂質が高くエネルギーも高め。食べ過ぎを防ぐためにも、1日の適量は20～25g程度が目安です。この量で、良質な脂質やたんぱく質、食物繊維、鉄、亜鉛などを効率よく摂取できます。少量でも満足感が得られるため、間食としても優秀な食品です。

ナッツを選ぶときのポイント

ナッツは酸化しやすい食品のため、選び方も重要です。基本は「無塩・無添加」のものを選びましょう。塩分の摂り過ぎを防ぎ、素材本来の栄養を活かせます。また、鮮度も大切です。酸化が進むと風味が落ちるだけでなく、栄養価も低下します。小分けで個包装されているものは酸化しにくく、食べ過ぎ予防にもなりおすすめです。

まとめ｜目的別ナッツの選び方

• 疲れやすい・立ちくらみが気になる人⇒カシューナッツ
• お通じや美容を意識している人⇒アーモンド
• 集中力を高めたい・生活習慣が気になる人⇒くるみ

目的に合わせてナッツを選ぶことで、それぞれの栄養をより効果的に取り入れることができます。毎日の食生活に上手に取り入れていきましょう。

〈参考文献〉

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

Nuts, cashew nuts, raw - Nutrients - Foundation | USDA FoodData Central

くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト