「朝ヨーグルトだけで済ませてたわ…」腸内環境が整うヨーグルトの正しい食べ方【管理栄養士が解説】

ヨーグルトの間違った食べ方3選

まずはじめにヨーグルトの間違った食べ方を3つご紹介します。

空腹時にヨーグルトだけを食べる

「朝はヨーグルトだけで軽く済ませています」という方は要注意です。一見ヘルシーに見えますが、空腹時にいきなりヨーグルトを食べると、含まれる乳酸菌やビフィズス菌が胃酸の強い影響を受けてしまいます。結果として、生きたまま腸に届く菌が減り、腸内環境を整える効果が得にくくなる可能性があります。

また、ヨーグルトを単体で食べると、たんぱく質や糖質が中心になって栄養の偏りが起こりやすいです。血糖値が乱れて強い空腹感に襲われ、昼食や間食の量が増えてしまうケースもあります。これでは痩せるどころか、むしろ太りやすい食習慣につながってしまいます。

加糖ヨーグルトやトッピングのしすぎ

「フルーツソース入りヨーグルト」や「加糖タイプ」を選んでいませんか？ 甘みがあって食べやすい反面、糖分の摂りすぎでカロリーオーバーになりやすいです。余分な糖質は、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、トッピングにジャムやシロップ、砂糖をたっぷり加えてしまうのも要注意。ヨーグルト自体が低カロリーでもトッピングでカロリーや糖質を増やしてしまっては本末転倒です。

種類をころころ変える

「今日はこのヨーグルト、明日は別のヨーグルト」と、気分で選んでいませんか？ 実はこれも効果を感じにくくなる原因のひとつです。

腸内環境はすぐに変わるものではなく、ヨーグルトを食べても定着するにはある程度の時間が必要です。一度選んだヨーグルトは一定期間は食べ続けてみましょう。2週間続けても特に変化を感じなければ、そのヨーグルトは自分には合っていない可能性があるため、別の種類を試してみてください。

効果を高める正しい食べ方のコツ

間違った食べ方を確認しました。それでは、効果を高めるにはヨーグルトをどのように取り入れれば良いのでしょうか。次に、正しい食べ方のポイントをご紹介します。

食べる順番・タイミングを工夫する

ヨーグルトは空腹時ではなく、何かを食べたあとに取り入れるのがベストです。食事の最後にヨーグルトを食べると、胃酸の影響を受けにくくなり、乳酸菌やビフィズス菌が腸に届きやすくなります。

また、食べるタイミングも意識してみましょう。ヨーグルトを間食にするなら昼食と夕食の間がおすすめです。その時間帯に取り入れることで、夕食の食べ過を防ぎ、血糖値の急上昇を抑えられます。

一方、夜遅くのヨーグルトはあまりおすすめできません。乳製品は消化に時間がかかるため、寝る直前に食べると胃腸が休まらず、睡眠の質を下げてしまうこともあります。就寝の2～3時間前には食べ終わるようにしてください。

種類やトッピングに注意する

ヨーグルトの良さをさらに引き出すには、種類やトッピングに注意しましょう。ダイエットをするときは無糖タイプのヨーグルトがおすすめです。最近は脂肪ゼロや低脂質タイプもあるので、好みに合わせて選んでみてください。

また、トッピングも工夫しましょう。甘みを増やす場合は食物繊維が豊富なキウイやバナナなどの果物がおすすめです。メープルシロップやハチミツも良いでしょう。さらにナッツを入れれば、食物繊維アップに加えて良質な脂質も補えます。

続けて自分に合う種類を見つける

効果を感じるためには継続が欠かせません。一度選んだヨーグルトは2週間食べ続け、お通じの改善やお腹の調子の変化を観察しましょう。合っていると感じたらそのまま続け、効果を感じにくければ別のヨーグルトを試してみてください。

乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルトに含まれている代用的な善玉菌ですが、全てのヨーグルトにこの2つの菌が入っているわけではありません。選ぶ際は、パッケージや栄養成分表示をチェックしてみましょう。

まとめ

今回はヨーグルトの間違った食べ方を挙げ、正しく食べるコツをご紹介しました。ダイエットや腸活するつもりで食べていても、食べ方次第で効果が得にくくなる可能性があります。ヨーグルトの効果を最大限に活かせるように、今回の記事を参考にして毎日の摂取を継続していきましょう。

【参考文献】

・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部