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朝の「ヨーグルト」に混ぜるだけ。40代から不足しがちなたんぱく質を補える食材｜管理栄養士が解説

朝のヨーグルト習慣、いつも同じ食べ方になっていませんか。40代以降は加齢とともに筋肉量が少しずつ減少しやすくなるため、朝食でもたんぱく質を意識したい時期です。今回は、いつものヨーグルトに加えるだけで手軽にたんぱく質をプラスできる、おすすめの組み合わせを2つご紹介します。

40代こそ、朝食でたんぱく質を意識したい理由

40代を過ぎると、意識しない限り筋肉量は少しずつ減少していくとされています。骨格筋量の減少は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行するといわれており、年齢を重ねるにつれて筋力も落ちやすくなります。

加齢に伴って基礎代謝量が低下する理由のひとつも、筋肉などの除脂肪量の減少だといわれています。筋肉量を維持することは、体重管理だけでなく、年齢を重ねても元気に動ける体づくりにつながるため、早めに意識しておきたいポイントです。

筋肉を維持するためには、日々のたんぱく質摂取がとても大切です。
成人女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされています。1日の必要量を満たすことはもちろん、1日の中でこまめに摂ることで、筋肉の維持に役立ちやすくなります。

なかでも朝食は、パンやコーヒーだけで済ませてしまい、たんぱく質が不足しやすいタイミングともいわれています。

ヨーグルトは手軽にたんぱく質を摂れる食品ですが、一般的なプレーンヨーグルト1パック(100g)に含まれるたんぱく質は約3〜4g程度。ヨーグルトだけでは十分な量になりにくいため、トッピングを工夫しながら、無理なくたんぱく質をプラスできるよいですね。

今回、どちらの組み合わせにも共通して使うのが「きな粉」です。
大豆を炒って粉末にしたきな粉は、大豆由来の植物性たんぱく質を含む食品。クセがなく食べやすく、保存もきくため、忙しい朝でも無理なく続けやすいのが魅力です。

材料は、きな粉を大さじで山盛り1杯、無糖のゆであずき30g、はちみつ小さじ1程度です。
ヨーグルトにゆであずきをのせ、きな粉をふりかけ、仕上げにはちみつを少量かければ完成です。砂糖入りのゆであずきを使う場合は、はちみつはかけずともおいしく食べれます。

きな粉とあずきは、どちらも植物性たんぱく質を含む食品。栄養面だけでなく、やさしい甘さと香ばしさを楽しめるのも魅力です。プレーンヨーグルト100gと合わせると、たんぱく質を約10g摂ることができます。

食べる前は、和菓子のような味わいをイメージしていましたが、ヨーグルトの酸味が加わることで印象が変わり、チーズケーキを思わせるような軽やかなおいしさでした。

続いては、少し意外な組み合わせです。

材料は、きな粉を大さじで山盛り1杯、アーモンド7粒程度、ブルーベリー30g、はちみつ小さじ1程度。
ヨーグルトの上にブルーベリーとアーモンドを彩りよく散らし、きな粉をふりかければ完成です。

アーモンドは清潔な粗く刻んでおくと、食べやすく、消化もしやすくなります。清潔な保存袋に入れてめん棒で軽くたたくだけで、包丁を使わずに手軽に砕けます。

一般的なプレーンヨーグルト100gと合わせると、たんぱく質を約9.5g摂ることができます。
きな粉とアーモンドでたんぱく質を補いながら、アーモンドに含まれる脂質や、ブルーベリーの彩りも楽しめる組み合わせです。

ブルーベリーときな粉の組み合わせは、これまでにない新鮮な味わいでした。ヨーグルトの酸味が全体を爽やかにまとめ、アーモンドのカリッとした食感も加わって、アサイーボウルのような食べ応えが楽しめました。

ヨーグルトとはちみつの定番の組み合わせに、今回はたんぱく質を手軽にプラスできる2つのアレンジをご紹介しました。どちらも簡単に作れるうえ、意外とさまざまな食材と相性がよく、ヨーグルトの懐の深さを感じます。

今回ご紹介したのはあくまで一例ですが、きな粉やナッツ、果物などを組み合わせれば、まだまだアレンジの幅は広がりそうです。
毎朝のヨーグルトに少しプラスする習慣から、自分に合った朝のたんぱく質習慣を楽しみましょう。

AUTHOR

中村瑞樹

⼤学を卒業後、⼤⽇本印刷グループ⼊社。社員⾷堂運営、従業員の健康管理事業、特定保健指導。その後、レシピアプリを提供するIT系ベンチャー企業に⼊社し、栄養⾷事指導、記事執筆サービス企画など。現在は管理栄養士・琉球料理伝承人として、食・栄養に関する執筆やメディア出演、伝統料理の伝承・普及活動を行う。