スプタバッダコナーサナ
(横たわった合せきのポーズ)
Reclining Bound Angle Pose

スプタバッダコナーサナ

ポーズの進め方

1

バッダ・コナーサナを行う。息を吐きながら背中を床に下ろしていき、まず両手にもたれかかる。次に前腕に寄りかかったら、両手を使って骨盤の後ろ側を広げ腰と臀部の上を尾骨まで緩める。胴体を完全に床に下ろし、必要であれば丸めたブランケットかボルスターに頭と首をのせる。

2

両手で太腿の最上部をつかんで太腿の内側を外側に回転させ、太腿の外側を体側から離すように押す。次に両手を太腿の外側沿いに腰から膝まで滑らせて、膝の外側を腰から離すように開く。さらに両手を太腿の内側沿いに膝から鼠蹊部(脚の付け根)まで滑らせていく。鼠蹊部内側が骨盤へ沈んでいくようイメージする。腸骨稜(骨盤の一番上)を押して、骨盤の後ろを広く、骨盤の前側を狭くする。両腕は体側から45度程度に開き、手のひらを上向きにして置く。

3

このポーズでは、両膝を床のほうへ押して太腿の内側と鼠蹊部のストレッチを深めようとしがちだ。しかし、特に鼠蹊部が硬い場合、両膝を押し下げることは鼠蹊部、そして腹や腰までも固くしてしまい逆効果になる。両膝が天井の方向へ浮いているとイメージして、鼠蹊部を骨盤に深く落ち着かせよう。鼠蹊部を床へ下ろしていくと、膝も下りてくる。

4

初めはこのポーズで1分ステイする。徐々に5〜10分へと延ばしていく。リリースするには、両手を使って太腿を閉じてから片側に寝返りを打ち、手で床を押して頭が最後になるように体を起こす。

その他の効果

卵巣や前立腺、膀胱、腎臓といった腹部組織の活性化・心臓の活性化および全身循環の改善・太腿の内側、鼠蹊部、膝のストレッチ・ストレス、軽いうつ、月経中や更年期障害の症状緩和

禁忌および注意すべきこと

鼠蹊部や膝に故障がある場合:必ず大腿の外側にブランケットを敷いて行う。

ビギナーへのヒント

太腿の内側および鼠蹊部の緊張緩和策として、両足をやや床から離す方法もある。ブロックの上にヨガマットを敷き、両足外側のヘリをブロックの長い方に平行にして上面に置く。緊張緩和の効果がない場合は、ブロックの高さをより高くする。

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