【レシピ】快眠に導く食事|ケールとブルグアのサラダ

Jennifer Olson

【レシピ】快眠に導く食事|ケールとブルグアのサラダ

食習慣が睡眠の質に影響を与えていた?ぐっすり眠るために積極的に摂りたい栄養を含んだサラダのレシピをご紹介!快眠を促す食事を実践しよう。

ブルグアとケールのサラダ、 ハニーヨーグルトドレッシング

ブルグアとケールとひよこ豆に、睡眠を促すマグネシウムとメラトニンを含むアーモンドとチェリーを加えた、繊維質たっぷりのレシピだ。ヴィーガン向けにはギリシャヨーグルトの代わりに無糖アーモンドミルクヨーグルトを使おう。

材料(4人分)

  • タスカンケール… 1束(4カップ分) 茎と硬い葉脈を取り除き、葉を斜めに千切り
  • ブルグア(ブルグル、ブルガー小麦)… 1/2カップ
  • 塩…小さじ1/2(半分ずつ分けておく)
  • アップルサイダービネガー…大さじ3
  • はちみつ…大さじ2
  • チェリー…1/2カップ(種を除いて半分に切る)
  • 低脂肪ギリシャヨーグルト… 1/4カップ
  • ターメリック(粉)…小さじ1/4
  • スライスアーモンド… 1/2カップ
  • ひよこ豆… 1カップ(調理済みまたは缶入りのもの)
  • ミントの葉…1/4カップ(細切り)

つくり方

  1. 中くらいの鍋にザルを入れて、ひたひたに熱湯を注ぐ。ケールをザルに入れ、葉が鮮やかな緑になるまで30~45秒蒸したら、トレーか皿の上に広げて、盛りつける直前まで冷蔵庫に入れておく。
  2. 耐熱ボウルにブルグアを入れ、熱湯1/2カップと塩小さじ1/4を加える。かき混ぜてふたをし、そのまま1時間おいておく(または、室温で10分おいた後、ふたをして冷蔵庫で一晩寝かせる)。
  3. ドレッシングをつくる。ボウルにアップルサイダービネガーとはちみつを入れてよく混ぜる。チェリーを加えて混ぜたら、そのまま30分おく。チェリーを漉して、ドレッシング液と分けておく。
  4. ほかのボウルにヨーグルト、ターメリック、残りの塩小さじ1/4を入れ、 ③のドレッシング液を加えて混ぜ合わせる。
  5. 小さめのフライパンを中火にかけてアーモンドを入れ、フライパンを動かしながら、香りがたって黄金色に色づくまで1、 2分炒る。
  6. 大きめのボウルにケール、ブルグア、チェリー、アーモンド、ひよこ豆、ミントを入れて合わせる。ドレッシングの半量を加えて軽く混ぜ合わせ、さらに全体に行き渡る程度にドレッシングを加える。サラダを4つのボウルか皿に盛り分けて、残ったドレッシングを添えよう。

栄養成分(1人分): 281㎉、脂質 8g(飽和脂肪酸1g)、炭水化物46g、 食物繊維9g、タンパク質11g、ナトリウム513㎎
 


 

story by Victoria Clayton
recipes by Abigail Wolfe
photos by Jennifer Olson
food styling by Eric Leskovar
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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