寝る前30秒！寝たまま快眠ヨガ ♯全身のコリをほぐそう

緊張→弛緩の順番でポーズを行い、全身がほぐれる感覚を実感！

長時間のデスクワークやメンタルストレスにより、全身の筋肉はこわばっていきます。いつも筋肉が緊張している人は緩める感覚がわからないため、意識的に筋肉の緊張状態を作ってから脱力して違いを感じてみましょう。たくさん体を動かした後にシャヴァーサナを行うと無意識に脱力できるように、緊張状態から脱力に向かうとストンと力が抜けていきます。私は入眠前に筋力を使う橋のポーズや鋤のポーズを行い、それからベッドに入るように。深い脱力を味わえてそのままぐっすり！

今回ご紹介するのは、全身の筋肉を使う弓のポーズと、ねじって緩めるツイストポーズ。脱力は準備が肝心。緊張→弛緩の順番でセットで実践し全身のこわばりを手放しましょう。(相楽のりこ先生)

弓のポーズ

目的と効果：体の前面の筋肉を伸ばし、背面の筋肉は収縮。弛緩を深めるために、まず筋肉に緊張を与える。

やり方

1.うつぶせになりおでこをマットに付けて両腕は体の脇に置く。

2. おでこをマットにつけたまま両膝を曲げて足の甲を持つ。

3. おでこと上半身をマットに付けた状態で、太腿の付け根をマットから浮かせて脚を天井へ引き上げる。肩はリラックスさせる。

4.できる人は胸を開き上半身を引き上げる。肩を下げて鎖骨を開くイメージで行うと引き上げやすい。

効果UPのポイント：足の甲で手を強く押しながら脚を引き上げる。膝が開き過ぎると腰に負担がかかるので、膝を閉じる意識を忘れずに。

仰向けのツイスト

目的と効果：体をねじって腰まわりを緩め、ねじった方向と反対側の腕を伸ばすことで肩まわりの緊張も緩む。

やり方

1.仰向けになり右膝を両手で抱える。

2右腕を肩の延長線上に伸ばす。真っ直ぐな背骨を保ったまま左側に上半身をねじり、顔は右側へ。左手で右膝を軽く押してマットへ、無理に膝を付けなくてもOK。反対側も同様に行う。

効果UPのポイント：伸ばした腕の肩がマットから浮かないように意識する。ねじってから肩をマットに付けようとすると腰を痛めるため肩が浮かない範囲でねじる。

教えてくれたのは…相楽のりこさん
ヨガインストラクター、「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。幼少時代から10年間器械体操の選手として活躍、その後タレント、女優として活動する中でヨガに出会いナチュラルな美を追求。過去の経験を活かしてストレッチ要素を取り入れたヨガ＋ストレッチ「sagarayoga」を提案し、企業やイベントでレッスンを展開。2017年3月、東京・千駄ヶ谷に自身がオーナーを務める「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」をオープン。

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