米国発の快眠ヨガ！不眠症のためのリストラティブヨガとは何か？

　15年ほど前、著名なヨガ指導者、コリーン・セッドマン・イーは、不眠に悩んでいた。夜中に目が覚めると、その後で眠れなくなり、それは、心も体も消耗させるものだった。これは彼女だけではない。アメリカ国立衛生研究所によると、少なくとも4千万人以上のアメリカ人が不眠症や睡眠リズム障害（普通の就寝時間に眠ることのできない症状）のような睡眠障害に苦しんでいる。さらに、アメリカの成人およそ8千4百万人の睡眠時間が7時間以下なのだという。それで十分だと感じられるかもしれないが、アメリカ疾病予防管理センターによると、睡眠が7時間以下である場合、その長さに関わりなく、高血圧、脳卒中、肥満、糖尿病、寿命に影響するその他の症状のリスクがほとんどの人で高まるのだという。

「仕事をこなすために、睡眠を犠牲にしている人が多いの」とワシントン大学看護学部で睡眠研究を行う名誉教授、キャロル・ランディス博士は説明する。25年以上にわたる睡眠研究において、彼女は人々の間に寝なくても何とかなるという考えがあることに気づいた。「こういった考え方は、不十分な睡眠が健康にもたらす影響への理解不足からきているのよ」彼女は言う。ワシントンDCを拠点とする睡眠財団によると、ストレスや運動不足、そして就寝前にコンピューターに向かうことも、目がさえてしまう原因なのだという。

「睡眠」へ楽に入るためのプラクティスとは？

セッドマンは、睡眠へと楽に入るためのプラクティスを考え出した。彼女の日々のルーチンでカギとなるのは、とりわけ立位のポーズのような、強いアーサナのシークエンスは日中に行い、そのエネルギーを夜まで残さないようにすることと、就寝前にリストラティブのポーズ行い、心と筋肉のリラックスを促すことだ。

　科学者たちは、筋肉をリラックスさせるプラクティスや瞑想が不眠症の治療となることにずっと前から気づいている、とアイアンガーヨガの認定指導者であり、スタンフォード大で教育を受けた睡眠研究者、ロジャー・コール博士は言う。彼はまた、「その両方を取り入れているリストラティブヨガは眠りを助けるものなんだ」とも話す。コールによると、リストラティブヨガがもたらす深い身体的リラクゼーションと眠りに入るプロセスはほぼ同じ状態で、心拍数が下がり、呼吸が静まり、筋肉がゆるみ、脳波がゆっくりになるのだそうだ。　

　セッドマン・イーとロドニー・イーが考案し、2007年にファッション・デザイナーであるダナ・キャランとともに始めたUrban Zen Integrative Therapy（UZIT）を行ってみよう。UZITのシステムでは、ベッドの中で行う動き、リストラティブヨガのポーズ、呼吸に意識を向けるエクササイズ、瞑想、エッセンシャルオイル、レイキ（エネルギーバランスを整える手法）の相乗効果を利用して、不眠症、痛み、不安感、吐き気、便秘、疲労といった症状を和らげる。ぐっすり眠るため、紹介するシークエンスをぜひやってみてほしい。そして、明日の朝に会おう！

よりぐっすり眠れるヨガ的子守歌！瞑想、アロマ、照明....

セッドマンとロドニーが構成したこのUZITのシークエンスには、休息を促すポーズが組み込まれている。それに加えて、エッセンシャルオイルのトリートメントや呼吸に意識を向ける瞑想をポーズに取り入れたり、自分で施すレイキの手法なども行うと、よりぐっすりと眠れるようになる。コンピューターなどの画面はすべてオフにする、ブランケット、ボルスター、枕、ストラップ、ブロック、サンドバッグ（その他の何か重しとなるもの）、アイピローなどを用意する、照明を落とすといった、いくつかのシンプルな段階を踏みながらシークエンスを始めてみよう。ラベンダーかフランキンセンスのエッセンシャルオイルを、コットンに数滴たらして頭のそばに置くか、デフューザーに入れよう。この2つの香りは、両方とも神経系の緊張を静め、睡眠を促すことで知られている。不安感やストレスが忍び寄ってきたら、吸う息、吐く息の長さをカウントし、最終的に吐く息の方が数カウント長くなるようにしてみよう。もしくは、このあと紹介する、呼吸に意識を向ける瞑想を行ってもいいだろう。どんなポーズをとっている時でも、途中で眠りそうになってきたらそこでやめ、毛布の下にもぐりこむといい。

呼吸に意識を向ける瞑想の方法

・お腹が楽に上がったり下がったりしているのに気づく。

・自分の呼吸の自然なリズムを感じる。

・鼻から息を吸い、重くリラックスした脚の方へ呼吸が下がっていくのを感じながら、5回呼吸する。

・息を吐いた時に呼吸が止まるのを観察しながら、次の5回の呼吸をする。

・この呼吸のサイクルにつねにマインドを向け続ける。

・肺や横隔膜と一緒に体全体がどう動くのかを観察する。

サーランババーラーサナ（サポートされたチャイルドポーズ）

安らぎをもたらすこのポーズは、感覚を内側へと向け、日中まっすぐな姿勢を保っている筋肉をゆるめ、回復と休息を促すプラクティスへ入る手助けとなる。ベッドかマットの中央にボルスターを縦にして置く。足のつま先同士をつけ、ボルスターを太腿ではさんでチャイルドポーズに入る。体を前へと倒し、お腹、胸、頭をボルスターにつける。腕はボルスターの両脇に置く。頭を右へ向けて目を閉じ、2分間呼吸する。次に頭をゆっくりと反対側へ向け、吐く息を長くしながら、同じ長さその姿勢を保とう。

サーランバパールシュヴァバーラーサナ（サポートされた横向きのチャイルドポーズ）

ブランケットを2枚用意する。1枚のブランケットを縦に三つ折りにし、もう1枚をボルスターのような形に丸める。体の右側を下にして横になり、頭を枕の上にのせる。膝を胸のほうへ引き寄せ、たたんだブランケットを膝、下腿、足の間にはさむ。膝から足首までが左右平行になっているように。感情面のサポートが感じられるよう、丸めたブランケットを胴体の前へ置き、上の腕を支える。目を閉じて、この姿勢を5分から10分保つ。
体の右側を下にして横になると、左の鼻孔が開いて空気の通りがよくなり、右脳が活性化されて安心感、穏やかさ、眠気などの感覚が促されると言われている。

サポートされたコンストラクティブ・レスト

このポーズでは、2枚のたたんだブランケット（ブランケットと枕でもいい）、ブロック、ストラップ、アイピローが必要だ。1枚目のたたんだブランケットを拇指球の下に置いて膝を曲げる。次に、ブロックを縦にして広い面を太腿ではさみ、太腿中央にストラップを巻いて脚とブロックを固定する。仰向けになり、頭を2枚目のたたんだブランケット（もしくは枕）の上に置く。すると、首がリラックスするのが感じられる。呼吸が上がったり下がったりする動きがより感じやすくなるよう、アイピローをお腹に置く。次に、自分の体を抱きしめるように胸の上のほうで腕を組んで目を閉じる。この姿勢を5分間保つ。時間が半分過ぎたら腕を組みかえるように。リラックスをもたらすこのポーズによって、多くの人がベッドにまで持っていっている、腰に溜め込まれた緊張を解放することができる。

サーランバスプタバッダコーナーサナ（サポートされた横たわった合せきのポーズ）

ボルスターを2つ（枕かたたんだブランケットでもいい）を用意する。横になって膝を曲げ、足裏を合わせて合せきのポーズ（靴職人のポーズ）に入る。脚の下にそれぞれボルスターかブランケットを入れ、膝、すね、足をサポートする。手を下腹部に置き、肘はベッドの上へ。この姿勢で目を閉じ、5分間保つ。

ボルスターがなくても、ブランケットで代用できるのでぜひ今夜から試してほしい。椅子を使ったポーズについての記事もあわせてチェックしよう。

指導・モデル／コリーン・セッドマン・イー
1980年代半ばよりヨガを学ぶ。1999年にニューヨークのサグ・ハーバーにスタジオYoga Shantiをオープン。ロドニー・イー、ダナ・キャランと共同でUrban Zen Integrative Therapyを設立。ヨガDVDも複数制作しており、著作には『Yoga for Life：A Journey to inner peace and Freedom』がある。

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